forreste squat mål glutes og quads i benene. Den amerikanske Rådet om øvelse (ACE) rådgiver står med fødderne lidt bredere end hofterne til at begynde denne øvelse. Dernæst bringe frie vægte til at hvile på forsiden af dine skuldre, glatte din mave og squat nedad, tvinger dine hofter ned og tilbage. Fortsæt med at sænke, indtil lårene er parallelt med gulvet (knæ skal ikke gå over tæerne). Langsomt hæve dig tilbage op til udgangsposition.
Free Weight Dead Lift
dødløft virker glutes og quads i benene. ACE foreslår starter denne øvelse med frie vægte i siderne og fødder skulder-bredde fra hinanden. Squat ned for at fange den frie vægte og begynde træningen. Løft din krop ind i en stående stilling ved at udvide dine knæ og hofter på én gang. Vær sikker på at holde din mave stram og skulderbladene deprimeret. De frie vægte skal holdes tæt til kroppen, da denne bevægelse udføres.
Calf Raises
Denne fri vægt øvelse udfordrer gastrocnemius musklen af de lavere ben. Start med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. En gratis vægt bør være i hver hånd. Løft hælene fra jorden, holde knæ forlænget. Hold for en kort periode, og lavere.
Free Weight Step Ups
En platform til at træde ind på er nødvendig for denne øvelse. Start med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden med frie vægte i hænderne på dine sider. Holde din mave stramt og ryggen lige, trin på platformen. ACE understreger undgår løftede skuldre samtidig intensivere. Stå på platformen holde din kropsvægt med det ene ben i en kort periode, og derefter sænke dit ben tilbage til udgangspositionen.
Nær Referencer
den amerikanske Rådet om Motion
"Essentials af styrke og Conditioning" National Styrke og Conditioning Assciation, Thomas Baechle, Roger Earle, redaktører, 2000
Resources nær amerikanske Coucil om motion