Gym medlemskab
Squat rack
Barbell
vægtskiver
Calf maskine
Vis Flere Instruktioner
1
Opsæt et sted i dit hus for at træne, eller deltage i en gym.
2
Squat med en vægt, kan du nemt løfte 10 gange. Placer vægtstangen mellem din hals og skulderbladene, som du tager det ud af rack. Tag et skridt tilbage, og få din saldo. Holde din vægt på hælene, squat ned, indtil lårene er parallelt med gulvet, og derefter skubbe dig op igen. Hold ryggen lige igennem bevægelsen. Tilsæt 10 pounds på bar for dit andet sæt squats. Hold at 10 pounds hvert sæt, indtil du fuldføre fire eller fem sæt squats, ifølge bodybuilding.com
3
Snup et par 20 -. Eller 25-pund håndvægte for lunges, som hjælpe med at opbygge din quadriceps og forme din bagdel. Hold en håndvægt i hver hånd, og langsomt skridt fremad med højre ben, bøje dit knæ, indtil låret er ca parallelt med gulvet. Push off dit højre ben og vende tilbage til startpositionen. Træd frem med venstre ben, bøje dit knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Må tre sæt af 10 gentagelser med hvert ben.
4
Udfør ben udvidelser til wrap din quadriceps træning. Sid på benstrækker maskine, og placer forsiden af dine ankler bag trædepuderne med dine fødder hooked under pads. Gå med en let vægt for en 10-rep warmup. Langsomt løfte op på de trædepuderne ved at udvide dine ben foran dig, ifølge bodybuildingforyou.com. Klem dine quads på toppen af bevægelsen, og derefter sænke vægten ned igen. Gør fire sæt af otte til 10 gentagelser, hvilket øger din Vægt 10 pounds med hvert sæt.
5.
Byg din hamstrings med benet krøller. Ligge på maven og læg ryggen på begge ankler på trædepuderne. Træk langsomt klæbepuderne op mod dine balder, og derefter sænke dem ned igen. Gør fire eller fem sæt på otte til 10 gentagelser, bodybuildingforyou.com siger.
6
Gør kalv rejser. Placer begge fødder på kanten af platformen efter positionering dine skuldre under pads. Ret dine ben. Langsomt hæve dig op på tæerne, og derefter lavere selv ned igen. Gør fire eller fem sæt på otte til 10 gentagelser.