Kettlebells er støbejern vægte formet som kanonkugler med håndtag. De kan veje mellem et par pounds til over 100 pounds. Der er kettlebell træning designet til at opbygge specifikke muskler såsom hamstrings, skuldre og ryg. Du bør altid strække før og efter udførelse af øvelser i en kettlebell træning for at undgå skader. Skulder Workout

En skulder workout bruger kettlebells at udføre øvelser såsom skiftevis presse og kettlebell ryk.

For at udføre vekslende pressen, stå med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden, og en kettlebell i hver hånd. Bøj armene og hold kettlebells på dine skuldre. Langsomt trykke på en kettlebell over hovedet, mens du holder den anden stadig på din skulder. Sænk din arm og straks trykke på den anden kettlebell, at gentage flere gange.

Kettlebell jerk indebærer holde kettlebells i hver hånd på dine skuldre med bøjede knæ, indtil du er hugsiddende et par inches ned, ifølge BodyBuilding.com . Hurtigt push up, glatning dine ben samtidig udvide kettlebells overhead. Umiddelbart squat ned i startpositionen igen, og gentag.
Hamstring Workout

Hamstring muskler, der ligger i låret, styrkes ved at udføre kettlebell skiftevis hænge rene og one-arm gynger.

For at begynde skiftevis hænge rent, bøj ​​knæene, indtil lårene er næsten parallelt med gulvet, og dine fødder er skulder-bredde fra hinanden. Saml to kettlebells placeret mellem dine fødder, en i hver hånd. Mens én kettlebell hængende mellem knæene, løft den anden til din skulder. Med en flydende bevægelse, kettlebell drop på din skulder ned mellem dine knæ, mens du trykker det modsatte ene til din skulder, instruerer BodyBuilding.com.

Start i samme hug for kettlebell gynger, men placere en kettlebell mellem dine fødder. Holde dine øjne lige frem og ryggen fladt, svinge kettlebell lige ud med den ene arm, mens stående. Tillade klodsen at svinge tilbage mellem dine knæ og gentage, skifte våben efter hvert sæt af otte til ti.
Back Workout

Integral til en kettlebell tilbage træning, vekslende række værker latissimus dorsi musklerne i ryggen. Bøj knæene lidt, mens bøjet over med ryggen lige og dine balder skubbet langt tilbage. Nå ned og holde en kettlebell i hver hånd mellem dine fødder. Træk en kettlebell op til din mave, bøje albuen bag dig. Hold i et sekund, derefter som du sænker armen trække op den anden kettlebell til din mave. Fortsæt skiftevis arme til flere sæt. Du kan også prøve at gøre det samme øvelse, men hæve begge kettlebells på samme tid i stedet for skiftevis.

Anden version af den alternerende række er den frafaldne rækken, hvilket indebærer starter i en push-up position med dine hænder, der holder onto kettlebells. Udfør øvelsen ved skiftevis at hæve en kettlebell til din mave.