Du bør gå strenge, når du udfører bænkpres. Placer dine hænder omkring skulder-bredde fra hinanden. Hold bar niveau, når den løftes op og ned. Må ikke hoppe barbell fra brystet. Hold dine albuer udad, således at begge arme er lige i bunden af bevægelsen. Brug dine fødder som løftestang, når du skubber vægten op, men ikke arch din ryg. Magnetisek ryggen kan forårsage skade på dette område. Jerking barbell rundt kan også forårsage skulder eller albue skader.
Alternate tunge og lette Uddannelse
Må ikke gå tungt på bænken hver træning. Det er bedst at træne tungt på bænken en dag, så gå lysere i løbet af din næste brystet træning. Dette hjælper med at forhindre skader på albuer og skuldre. Det giver dig også en uge i mellem tungt bænkpres, som kan hjælpe dig komme tilbage stærkere. Ophold mellem fire og otte gentagelser på tunge dage, som hjælper kraft muskelvækst, ifølge criticalbench.com. Udfør otte til 12 gentagelser på lysere dage. Gøre mindst én eller to sæt af negativer på tunge bryst dage, hvor en spotter trækker vægten op hurtigt, og du sænker den langsomt mod brystet.
Pyramid Dine Lifte
Når du har gjort bænkpres i flere måneder, så prøv pyramiding dine elevatorer til at opbygge styrke. Din styrke og muskel gevinster vil normalt ske hurtigere, når du først begynder at arbejde ud. Men disse gevinster i sidste ende bremse. Derfor bliver det vanskeligere at øge vægten, du bruger på bænken pressen. Den bedste måde at pyramide dine elevatorer er at gøre to warm-up sæt af 10 gentagelser, derefter tilføje 20 eller 30 pounds og gøre et andet sæt af 10 gentagelser. På din tredje sæt, gør otte reps med en vægt svarende til 70 procent af, hvad du kan bænkpres én gang. Følg det med et sæt af fire reps med en vægt svarende til 90 procent af din maksimale bænkpres. Du mål vil være at øge vægtene du løfter for 10, otte og fire gentagelser med 5 £ næste dag du gør tunge bænkpres.
Styrk dine Rotator Cuff Muskler
Du rotator cuff muskler er muskler i skulderen, som styrer cirkulære armbevægelser. Disse muskler er tilbøjelige til skade, når bænkpres. Derfor bør du udføre et par rotator cuff øvelser før påbegyndelse dit bænkpres rutine. Stå i en døråbning, og strække armene bagud som du udvide dit hoved og skuldre gennem døråbningen. Også trække din albue mod brystet og hold denne position. Gentag handlingen med hver arm.