De bagdelen muskler i ballerne består af tre sæt af muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Ikke alene ballemusklerne bygge formen på din bund, men den er ansvarlig for dine ben og lår funktioner. For at bygge disse muskler, du har brug for øvelser, der specifikt retter sig mod bagdelen muskler. En træning, der kombinerer visse øvelser vil bygge stærke bagdelen muskler, så du står tilbage med faste, stramme balder. Ting du har brug
2 håndvægte
Vis Flere Instruktioner
Squats
1

Snup en håndvægt med hver hånd, den nøjagtige vægt af håndvægte afhænger af din kondition niveau og mål. Jo tungere vægt, fylder musklen med at være.
2

Stå oprejst med dine fødder skulder-bredde fra hinanden.
3

Bend i knæene at udføre en dyb squat. Hold ryggen lige som du gør dette. Squat 30 gange. Denne øvelse vil styrke hele din benet en røv.
Lunges
4

Stå tilbage med fødderne skulder bredde fra hinanden. Fortsæt med at holde håndvægte i dine hænder.
5.

Træd frem med højre ben og bøj knæene i en dyb lunge. Komplet 20 lunges på din højre ben.
6

Gå tilbage til din oprindelige position, og derefter træde frem med venstre ben på samme måde. Komplet 20 lunges på dit venstre ben. Denne øvelse vil styrke dine øvre lår og numse.
Ben elevatorer
7

Kom ned på gulvet på alle fire.
8

Ret dit højre ben og løft tåen op til loftet. Gentag dette 30 gange.
9

Sæt din højre ben ned igen, og glatte dit venstre ben. Løft tåen op til loftet 30 gange. Leg løfter styrke bagsiden af ​​lår og numse.