én arm række værker skulderblad og overarm. Vælg en håndvægt i den ønskede vægt. Udfør denne øvelse på en vægt bænk. Støtte din krop ved at placere din højre hånd og højre knæ på bænken, holde den ene fod på gulvet. Hold vægten i din venstre hånd og løfte vægten ved at bøje din arm og bringe din albue op. Bring vægten til højden af dit bryst og hold for en optælling af tre. Langsomt sænke vægten og gentag. Ved afslutning, switch arme, placere din venstre knæ på bænken og arbejde den højre arm. Udføre tre sæt af 10 gentagelser på hver side. Hvile i 30 sekunder, før man går videre til næste øvelse i kredsløbet.
Bicep Curl
bicep krøller arbejde musklerne i overarmene. Denne øvelse kan udføres stående eller siddende. Begynd ved at vælge håndvægte i passende vægt. Tag fat håndvægtene med håndfladerne opad, mod loftet. Langsomt krølle vægtene op, indtil håndvægte røre dine skuldre, og hold for en optælling af tre på toppen af farten. Sænk til startpositionen og gentag. Udføre tre sæt af 10 gentagelser. Hvile i 30 sekunder, før man går videre til næste øvelse i kredsløbet.
Liggende Tricep Press
liggende triceps pressen arbejder musklerne på bagsiden af din arm. Begynd med at vælge den rette mængde af vægt og placere den på en EZ-curl bar. Sid på en træningsbænk og holde baren i en overhånd greb. Læn dig tilbage, så toppen af dit hoved er selv med i slutningen af træningsbænk. Hæv bar, udvide dine arme så linjen er direkte over dine øjne. Holde dine albuer gemt i stram og dine arme stationære, langsomt lavere baren indtil det næsten rører dit hoved. Tryk stangen tilbage til udgangspositionen langsomt. På toppen af farten, låse dine albuer. Gentag tre sæt af 10 gentagelser.
Incline Dumbbell Fly
hældning håndvægt flue øvelse virker musklerne i brystet. Vælg de håndvægte du ønsker at bruge i passende vægt. Læn dig tilbage på en skrå bænk, og hæve håndvægte til brystet, holder dem foran dig. Bring begge håndvægte ud til siderne af din krop, indtil du føler en behagelig stretch. Hold for en tæller til tre, derefter bringe håndvægte tilbage til midten af brystet til startpositionen. Gentag tre sæt af 10 gentagelser.