1
Pres dig selv. Gain kan ikke opnås ved at udføre på samme niveau, du i øjeblikket på. Du skal tvinge dine muskler til at tilpasse sig højere og højere vægte. Den eneste måde at gøre det er at arbejde musklen til udmattelse og skub det lidt længere. Sigt at udmatte dine muskler i 12 reps eller mindre. Gentag øvelsen to gange mere, hver gang falder vægten med 10 pounds.
2
Isoler din deltoideus. Brug bevægelser, der strækker armene til fronten, siderne og bagsiden af din krop. For eksempel arbejder på den side af deltoid, stå med en håndvægt i hver hånd. Løft dine arme direkte til den side af kroppen, indtil de er i skulderhøjde. Hold stillingen mens du tæller til tre sekunder og derefter langsomt sænke vægten. Gentag 10 til 12 gange.
3
Lad din krop til at hvile og komme sig. Dine muskler vokser ikke under træningen. De vokser under hvile. Under de hvileperioder, reparationer din krop den iturevne muskelfibre, der forårsager dem til at vokse i både størrelse og styrke. Uden ordentlig hvile, løber du en risiko for overdreven træning og se lidt at ingen vækst og øget bulk. Giv dine skuldre mindst 24 til 48 timer at komme til hægterne, før du arbejder dem igen.
4
Spis en sund kost består af fuldkorn, grøntsager, frugt og magert kød. Sørg for, at du ikke spiser for meget protein. Over bestemte niveauer, er protein giftigt for kroppen og vil hæmme muskuløs vækst i stedet for at hjælpe den. Til formål at spise et gram protein for hver pund af lean kropsvægt.
5.
Få nok hvile. Vækst og reparation af muskler forekommer under søvn. Når du arbejder i stigende bulk, sikre, at du får mindst 8 timers søvn hver nat.
6
Minimer cardio arbejde. Mens kardiovaskulær udholdenhed er en vigtig del af den samlede fysiske kondition, cardio arbejde mindsker både krop fedt og muskler, fremme magert muskler i stedet for voluminøse dem.