Bygge en bicep muskel er forholdsvis let og en hurtig proces, hvis dette er den eneste muskel fokuseret på. Dog vil brænde overskydende kropsfedt, og toning triceps og underarme tilføje til udseendet og opfattede størrelse af bicep muskler samt. Opbygning biceps kan hjælpe i hverdagens funktionelle aktiviteter såsom at løfte en kasse eller bære dagligvarer. Seks nemme bevæger sig med et sæt af frie vægte kan begynde at bicep muskel vokser på ingen tid, og kan udføres tre til fire gange om ugen, så længe en 24-timers hvileperiode er tilladt mellem træning. Ting du skal
Gratis vægte på op til 50 pounds
Vis Flere Instruktioner
1

Udfør bicep krøller, enten med begge arme samtidigt eller med den ene arm ad gangen. Lås albuerne ind i siderne af maven for vægt støtte og vælg en vægt, der bliver vanskelig at løfte omkring 10. gentagelse. Langsomt løfte vægten fra et udvidet-down arm position til næsten nå skulder, og derefter stoppe, og derefter langsomt sænke vægten.
2

Udfør hammer krøller ved at holde armene i samme stilling fra bicep krøller, men dreje håndled, så ryggen af ​​hænder vende udad og palmer står indad. Løft vægtene langsomt, næsten til skulderen, sænk langsomt. Dette bør også begynde at få meget vanskeligt omkring 10. gentagelse. Hvis det ikke er svært ved gentagelse nummer 10, skal du vælge en tungere vægt næste gang.
3

Drej håndled, så ryggen af ​​hænder står loftet og palmer nedad. Udføre krøller, med albuerne holdt tæt til kroppen, hvilket bringer håndryggene næsten til skuldrene og sænke langsomt. Dette bør begynde at blive vanskeliggjort af det 10. gentagelse.
4

Udfør bicep og hammer krøller med albuerne låst til siderne af kroppen, men rotere armene udad på 45 graders vinkler til at arbejde biceps fra en lidt anden retning. Dette vil hjælpe med at opbygge muskler smidigt og mere fuldstændigt.