Bygge lean muskel kan gøres på en af ​​tre måder: lette vægte med mange, hurtige gentagelser, løfte tunge vægte med færre langsomme gentagelser, eller med sport øvelser og styrketræning. Afhængig af din krop type og nuværende kropssammensætning, kan den ene metode vise sig mere fordelagtig end de andre for hurtige resultater. Hvis du har overskydende kropsfedt, herunder cardio øvelser, enten som en del af den samlede uddannelse eller mindst et par dage hver uge vil forbedre de samlede resultater ved at brænde overskydende kropsfedt og lade lean muskel for at vise. Ting du skal
£ 3, 5 £ og £ 8 vægte
eller
frie vægte op til 50 £
Vis Flere Instruktioner
lette vægte indgangsvinkler

1

Etablere en rutine for træning, der består af vægttræning blandet med let cardio fem til seks dage om ugen. Øvelserne bør udnytte tre-, fem-, og otte-pund vægt i en række øvelser udført hurtigt, og samtidig opretholde korrekt form, og for et stort antal gentagelser. Hver session skal være mellem 30 og 45 minutter i længde.
2

opbygge lean øverste kroppens muskler ved hjælp af lys frie vægte for bicep krøller, tricep extensions, bryst presser, bryst flys, skulder presser, lateral raises og andre øverste organ bevægelser. Målet for 15 til 30 reps udføres hurtigt, samtidig med at pulsen relativt forhøjet ved skiftevis vægtintervallerne med cardio øvelser.
3

opbygge lean lavere kroppens muskler ved at udføre en bred vifte af hurtige øvelser såsom lunges, squats og plyometric øvelser (spring), med eller uden ekstra lodder og i et højt antal gentagelser. Disse kan udføres som en del af intervallerne med øverste organ øvelser til at have en komplet workout 5-6 dage om ugen.
Tunge vægte Approach
4

Etablere en workout rutine, hvor tung vægt træning gennemføres tre dage om ugen med 24 timers hvile i mellem. Brug tunge vægte og sigte for muskel fiasko rundt, eller kort tid efter, den 10. gentagelse. Udfør hvert træk langsomt og tillader ikke momentum til at bistå med løft.
5.

Udføre hjerte-kar-øvelser på dagene i mellem vægten træning til at brænde overskydende kropsfedt. Dette kunne køre, power-walking eller andre cardio aktivitet eller det kan være noget lignende et hjem fitness program designet til at give væsentlige cardio fordele.
6

Begræns vægttræning til tre dage om ugen, når du bruger de tunge vægte nærmer. For meget vægt uddannelse vil hindre fremskridt. Den cardio træning kan udføres tre dage om ugen eller mere, så længe korrekt ernæring er taget i betragtning.
Sport Boremaskiner og Resistance Approach
7

engagere sig i sport boremaskiner og høj intensitet cardio 5-6 dage om ugen. Disse bør omfatte lunges, squats, spring, spark, push-ups og andre sports-relaterede øvelser designet til at opbygge funktionelle muskler, brænde overskydende kropsfedt, og skabe den lean atletisk udseende. Resistance uddannelse bruger din kropsvægt, som i push-ups og tricep-dips.
8

Forbruge vand hele træningen for at hjælpe med at holde musklerne fungerer korrekt, og sikre, at i løbet af dagen et minimum af 64 ounces vand er også forbruges. Desuden er denne fremgangsmåde expends en stor mængde energi og kan kræve ekstra kalorier, der skal indtages hver dag for resultater at vise. Konsultere en ernæringsekspert eller bruge den medfølgende kostplan, hvis du bruger et hjem fitness program vil bidrage til at sikre tilstrækkelig ernæring for optimale resultater.
9

Kast dig ud i maveøvelser to til fire dage hver uge. Dette kunne være en kort rutine i 10 til 15 minutter, samt at holde mavemusklerne beskæftiget hele sports boremaskiner øvelser.
10

Tag mindst en hviledag hver uge. Denne fremgangsmåde er den mest intense og selv om det er muligt at træne hårdt hver dag, er det mest tilrådeligt at have tilstrækkelig søvn hver nat og tage en fridag hver uge.