Opnåelse muskelmasse er lidt sværere end at tabe fedt som vægttab, men lignende principper er delt mellem de to. Når tabe, fitness fagfolk enige om, at en til to pounds af vægt tabt hver uge er sikkert og sundt. Med vægtøgning, i form af muskler ville en sund sats være en til to pounds per uge, men realistisk kan være så langsom som en til to pounds per måned. Hver person er forskellig, og kosten kan spille en rolle i muskel Builder fremskridt. Ting du skal
Gratis vægte op til 50 £
Vis Flere Instruktioner
1

Etablere et vægt-træning tidsplan. Ideelt set bør vægttræning ske tre dage om ugen med en fuld hviledag i mellem træning. På hviledage kan sport øvelser eller interval træning gøres for at forbedre og vedligeholde hjerte-kar-sundhed og udholdenhed.

Vægt-træning tidsplan bør omfatte store og små-organ øvelser til at opbygge muskelmasse jævnt rundt i hele krop. Dette vil gøre resultaterne hurtigere. Hver session skal være omkring 30 til 45 minutter i længde, og målet om hver øvelse bør være at nå muskel fiasko i 10 til 15 gentagelser. Muskel fiasko er begrebet arbejdstid musklen til det punkt, at det ikke længere kan varetage det særlige bevægelser uden at fejle. Dette vil også fremskynde resultater.

For korrekt muskel fiasko teknik bør vægte være tung, men ikke så tungt, at musklen ikke inden den 10. rep. Bevægelser skal være langsom og kontrolleret som momentum undgås.
2

Fokus på store muskelgrupper for at opbygge muskler hurtigt. Bryst, ryg, biceps og triceps, quadriceps, glutes, og kalve skal være i fokus, med mindre muskler arbejdede på som den sekundære fokus. Ved hjælp af vægte for lavere-body workouts, såsom squats, lunges og kalv rejser, vil hjælpe med at opbygge muskler hurtigere, stigende vægt og masse. For armene, overveje bicep krøller, tricep extensions, underarm øvelser, samt skulder presser, bryst presser, og døde elevatorer, alle med vægte. Push-ups og pull-ups kan også hjælpe, samt at tilføje vægte til maveøvelser.
3

Vurdere nuværende ernæringsindtag at sikre, at tilstrækkelige mængder af kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og vand bliver forbrugt til at understøtte den mængde arbejde kroppen bliver tvunget til at gøre. Også overveje forbrugende et opsving shake eller et måltid inden for 30 minutter efter afslutningen af ​​hver intens træning. Dette opsving måltid eller ryste bør være i et 3:1 carbs:. Protein-forhold, og forbruges så hurtigt som muligt efter træning er færdig
4

på de ikke-vægttræning dage kardiovaskulære øvelser sådanne som intens sport øvelser og plyometrics vil hjælpe forlænge og opbygge muskler, samt forbedre udholdenhed og udholdenhed. Disse møder kan være 30 til 60 minutter i længde og bør indeholde nogen vægt-øvelser.