Squat rack
Olympic vægtstang
Assorted vægte
Lifting bælte
fuld længde spejl
Vis Flere Instruktioner
1
Brug korrekt stil. Som Holman advarer aldrig tillade dig selv at "få sjusket" blot for at øge poundage du er i stand til at løfte. "Sådanne snyd er normalt ufordelagtigt," Holman siger fordi du flytte noget af arbejdet til andre muskelgrupper og dermed ikke effektivt målrette dine benmuskler. Ifølge Arnold Schwarzenegger, syv-tiden Mr. Olympia, korrekt stil indebærer at holde din ryg så lige som muligt, som du bøje dit knæ, langsomt faldende, indtil lårene er parallelle og derefter "eksploderer" tilbage i udgangspositionen.
2
Vælg ordentlig poundage. Ifølge Holman, hvis du ikke har trænet i et stykke tid, bør du begynde med en moderat vægt, derefter gradvist øge poundage. Men han kategoriserer et moderat vægt som en, der "giver dig mulighed for at udføre alle dine udpegede gentagelser i pletfri stil og uden at sprænge en gut." Når belastningen bliver let at løfte, øge vægten, fordi du hele tiden skal udfordre muskler, hvis du forventer at opleve en betydelig og fortsat vækst.
3
Stretch før du begynder. Holman siger, at en almindelig fejl folk gør er at tænke, at de ikke behøver at strække. Du er nødt til at strække, fordi, som Schwarzenegger siger, "Når du bruger en muskel, temperaturen faktisk stiger, så du kan sammentrække musklerne mere kraftfuldt", som gør det muligt for dig "til at træne mere intenst og drage større nytte af din træning. "
4
Gør to warm-up sæt. Ifølge Schwarzenegger, hjælper en ordentlig warm-up forhindre for meget stress på din krop og mindsker chancerne for skade. Mere specifikt, siger han, "Når du gør et sæt eller to med højere reps og mindre end maksimal vægt, er dine muskler derefter parat til at beskæftige sig med større intensitet genereret af tungere vægte." Han foreslår også, at du gør mindst to warm-up sæt, ved hjælp af relativt let poundage, før du øger vægten og komme ned til den alvorlige virksomhed hugsiddende.
5.
Udfør seks sæt squats. Schwarzenegger forklarer, hvordan du skal udføre en squat ordentligt for at opnå maksimalt udbytte og efterfølgende maksimal muskelvækst: Hej
1.. Sættes på en vægtløftning bælte, og fastgør den stramt.
2.. Placer en olympisk vægtstang på squat rack.
3.. Indlæse den med en vægt, der vil tillade dig at udføre mindst 12 reps, selvom Holman siger, du skal skyde for 20 reps.
4.. Trin under barbell, og sætte det ind på midten trap line på tværs af din ryg.
5.. Hold fødderne fra hinanden og lige uden skulderbredde, tæer vinklet lidt udad.
6.. Indånder, idet mindst to dybe indåndinger og derefter inhalerer gang mere, når du begynder faldende.
7.. Hold ryggen lige og øjnene fokuseret på dig selv i spejlet.
8.. Hold faldende indtil toppen af dine lår er parallelle med gulvet.
9.. Explode opad --- lad være bounce --- ud af hugsiddende stilling.
10.. Puffe barbell tilbage i position på squat rack.
11.. Hvile et par minutter, derefter udføre et andet sæt.
12.. Komplet seks sæt, hver gradvist tungere.