vægtsstænger
Håndvægte
Kombination flad /hældning træningsbænk
Lat maskine
Høj-protein kost
Vis Flere Instruktioner
1
Sæt et mål for din muskel bygning. Bestem, for eksempel, om du ønsker at tilføje 15 eller 20 pounds af muskler til sport, eller bygge meget større muskler som en bodybuilder.
2
Planlæg din træning tidsplan. Sørg for at du udøver alle muskler i kroppen, så som din bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, underarme, lår og kalve. Arbejde hver muskel gruppe to gange om ugen, med undtagelse af benene, som du bør arbejde kun én gang ugentligt. Plan for eksempel arbejde for at dit bryst, skuldre og triceps en dag, ryg, biceps og underarme den følgende dag, så ben og kalve på dag tre. Rest på den fjerde dag og fortsætte gentage, at workout sekvens.
3
Udfør øvelser såsom bænkpres og skrå bænkpres til at bygge dit bryst muskler, ifølge Bodybuilding.com. Ligge på vægten bænken og langsomt løfte vægten off the rack for en bænkpres. Inhale som du sænke barbell til brystet, så udånder som du skubber barbell op igen. Gør 10 til 12 gentagelser, derefter gradvist tilføje mere vægt i intervaller på 10 pounds.
Hæv rygstøtte af din bænk på en skråning eller bruge en skråbænk til at udføre den skrå bænkpres. Udfør øvelsen på samme måde som bænkpres, men bruger en lettere vægt til 10 eller 12 gentagelser.
4
Gør militære presser og forskellige laterale raises til skuldrene. Sid på en bænk. Tryk på barbell fra foran dine skuldre til en position over dit hoved til militær presse. Gør fire sæt af otte til 10 gentagelser. Raise to håndvægte udad til hver side på samme tid at udføre side stikledninger. Løft begge håndvægte op i fra din krop til skulderhøjde og ned igen for at udføre forreste stikledninger. Må fire sæt af 10 gentagelser for hver lateral raise øvelse.
5.
Arbejd din triceps med stående franske presse øvelse. Hæv en vægtstang over dit hoved med armene helt ud. Langsomt sænke barbell bag hovedet, indtil dine arme på en 45-graders vinkel. Hæve op igen over dit hoved ved hjælp af styrken af dine triceps. Udfør fire sæt af otte til 10 gentagelser.
6
Må bøjet over rækker og stående barbell krøller på dage, du arbejder ryg og biceps. Bøje i taljen og fange den barbell på gulvet bøjet rækker. Langsomt løfte vægten op til brystet, og derefter sænke den ned igen uden at røre gulvet. Må fire sæt otte til 10 gentagelser.
Hold en vægtstang foran lårene med håndfladerne opad for bicep krøller. Langsomt krølle barbell op mod begge skuldre, og derefter sænke barbell ned igen. Må fire sæt af otte til 10 gentagelser.
7
Gør squats til at bygge større ben. Stå med en vægtstang på din skulder. Langsomt squat ned, indtil ryggen af begge lår er parallelle med gulvet. Hæv dig selv tilbage op til stående stilling. Gør fire sæt af otte til 10 gentagelser. Udføre squats på en squat rack, hvis man er til rådighed på din gym.