Dead-løft er en øvelse, der kan udføres ved hjælp af enten en Barbel og frie vægte eller en maskine. Øvelsen primært mål opstilleren spinae, som er små muskler i lænden, der hjælper stabilisere rygsøjlen. Ud over at styrke erector spinae, også døde løft fungerer quadriceps, hamstrings, adduktorer og glutes.
Dead-lift, placerer en lige del af vægten på begge sider af en Barbel og fastgør dem på plads . Squat over baren, så din rygsøjle er lige og dig knæ er bag tæerne. Tag fat i barbel med en pronated greb (håndfladerne vender væk fra dig), låse dine albuer, og stå lige op, hvilket bringer det Barbel med dig. Når du er i stående stilling, squat nedad og placer Bärbel på gulvet.
Shrugs
trækker målrette trapezoider, som ofte kaldes "fælder", som er placeret i den øverste del af ryggen. Shrugs kan udføres ved hjælp af enten håndvægte, frie vægte og en Bärbel eller en smed maskine. For at udføre trækker på skuldrene, placere frie vægte på en Smith maskine eller en Barbel eller vælge passende størrelse håndvægte. Dead løfte vægten til en stående stilling med ryggen lige og låste albuer. Langsomt skuldertræk vægten opad ved at hæve dine skuldre, og derefter sænke dem. |
Wide-Grip Pullups
modsætning til almindelige pull-ups, som primært er rettet mod biceps , wide-grip pull-ups target latissimus dorsi, der ofte omtales som "lats", som er placeret på siderne af midt og øvre ryg. Ud over at målrette lats, wide-grip pull-ups også træne brystet, arme og skuldre. For at udføre en vidvinkel pull-up, stå under en solid bar, som kan håndtere din vægt. Tag fat i baren med enten en liggende greb (håndfladerne vendt brystet) eller nogle pronerer greb (håndfladerne vender væk fra dig), så dine hænder er længere fra hinanden end bredden af dine skuldre. Uden at bruge dine fødder, løfte dig op, indtil din hage er over linjen, sænk derefter dig selv igen og gentag processen.