1
Sæt spænding på dine muskler i løbet af din vægtløftning træning. Når dine muskler er friske, løft 80 procent af den maksimale vægt du kan løfte i fem gentagelser. Hvis dine muskler er trætte eller udmattet efter en aerob træning, sænke den vægt, du løfter til 50 procent for fem eller flere reps. Selvom vægten er betydeligt mindre, vil det ikke føles sådan til dine muskler, og de vil arbejde lige så hårdt for at løfte 50 procent, som de ville til at løfte 80 procent, hvis de var friske. Placering spænding som dette på muskler stammer dem til at opbygge for at løfte vægten lettere forårsager en stigning i masse.
2
Spis en kost, der letter få muskelmasse i stedet for fedt. Øg mængden af protein du spiser. Proteiner er byggestenene til alle celler og vil hjælpe dig med at øge størrelsen af dine muskelceller. Kød, mejeriprodukter og bælgfrugter er gode kilder til protein. Tage forsigtighed ikke at spise for meget protein, da dette kan lægge vægt på og potentielt skade nyrerne. Det foreslås, at en 150-pund person bør spise 52 gram protein per dag. Selvfølgelig vil protein alene ikke opbygge muskelmasse, så det er vigtigt at sætte protein til god brug ved at løfte vægte.
3
Vær opmærksom på, hvor du får dine kalorier. Gør dit bedste for at sikre, at de fleste af dem kommer fra high-næringsstoffer, høj-protein fødevarer. Tomme kalorier vil ikke fodre din muskelceller og vil henvende sig til fedt i stedet for muskler. Undgå at spise for mange søde sager og lad ikke dit indtag af kulhydrater overstige 60 procent af din daglige kost. Når tælle kalorier, huske på, at et pund af fedt er lig med cirka 3.500 kalorier, og at hvert pund af muskler forbrænder overalt fra 30 til 50 kalorier per dag mens resten.
4
Prøv en protein shake mix . Hvis du finder det vanskeligt at øge din muskel størrelse med din standard kost, lave en protein shake som supplement et par gange om ugen, før du arbejder ud. Gør dette i moderation for at undgå skader af for meget protein i kroppen.