1
Gain sig ved at spise kalorie-tætte og næringsrige fødevarer. Det er umuligt at opbygge muskler, hvis du er klinisk undervægtige. Fuldkorn, magert kød, kylling og fisk og frugt og grøntsager er din bedste satsning. Undgå fastfood, snack mad og sukkerholdige godbidder fulde af kalorier, men lidt næringsværdi.
2
Tag kreatin kosttilskud kun, hvis din kost er mangelfuld i okse, fjerkræ eller fisk. Kreatin hjælper med at opbygge muskler, men aldrig tage mere end den anbefalede dosis, fordi lidt forskning er blevet gjort på kreatin langsigtede virkninger.
3
Strength tog mindst fem dage om ugen. Hvis du lige er begyndt, skal du gøre sammensatte øvelser, hvilket betyder, dem der arbejder flere muskler ad gangen. For eksempel gør i stedet for Bicepscurls, gør chin-ups, der arbejder dine arme, ryg og skuldre på samme tid.
4
Brug frie vægte for styrketræning. Frie vægte kræver, at du balancere vægten selv snarere end at have en maskine gøre det, som vil bygge muskler mere effektivt.
5.
Gør full-body træning. Selvom du måske kun vil opbygge muskler i et bestemt område, en full-body workout er generelt sundere og vil holde din krop i forhold.
6
Tilføj mere vægt under styrketræning til at skubbe grænsen for din komfort zone. Tungere vægte og lavere antal gentagelser opbygge muskler. Når du arbejder med tunge vægte, især på bænkpres, altid bruge en spotter for sikkerheden.
7
Spis små måltider regelmæssigt, hver to eller tre timer. Det øger dit stofskifte og reparationer muskelvæv. Fokus på at spise hele fødevarer som havre, brune ris, magert kød, frisk frugt og friske grøntsager.
8
Balance protein og kulhydrater. Selvom protein er vigtig for muskelvækst, din krop har brug for masser af kulhydrater til energi i løbet af din almindelige vægttræning. Protein bør kun tegner sig for 15 til 20 procent af det samlede kalorieindtag, ifølge den University of California-Los Angeles.