Motion er et must, når det kommer til at styrke hofterne. Udførelse hofte adduktion øvelser vil bidrage til at styrke gluteus maximus samt hofterne. Sidder på en hip adduktion /abduktion maskine i gymnastiksalen, placere indersiden af knæene på benbeskyttere. Placere fødderne på foden platform, juster benstilling til et komfortabelt niveau, og sprede dine ben ud så langt som du kan mageligt. Vælg den rette mængde af vægt og bringe dine ben så langt som du kan, hvor dine knæ næsten røre. Vend tilbage til startpositionen og gentag for tre sæt af 10 gentagelser. Hofteabduktion øvelser udføres på samme maskine og vil arbejde indersiden af lårene, samt hofter. Sidder på maskinen, skal du placere dine fødder på platformen og sørg for benbeskyttere rører ydersiden af dit knæ. Vælg den ønskede mængde af vægt og skubbe dine knæ fra hinanden, så langt som du kan. Vend tilbage til startpositionen og gentag for tre sæt af 10 gentagelser. For optimale resultater, vægten stige hver uge, som du bliver stærkere.
Benstrækker
benstrækker øvelser giver en seriøs træning for din quadriceps og vil styrke og forme lår. Sid på en benstrækker maskine og juster sædet, så du er komfortabel. Juster den nederste bar af maskinen, så det rammer dig lige over anklen og hviler på dit skinneben. Vælg den ønskede mængde af vægt og hæve dine ben så langt som du kan mageligt. Stram quads på toppen af farten og hold for 3 sekunders count.Slowly lavere baren, vender tilbage til udgangspositionen. Gentag dette skridt i tre til fire sæt af 20 gentagelser. Højere gentagelser vil bidrage til at forbrænde fedt og forme den quads, men giver en intens træning. Hvis 20 gentagelser er for svært, udføre tre sæt af 10 gentagelser og bevæge sig op som du får stærkere.
Squats
Squats er en bodybuilding korte for at bygge og øge styrken i quads for en grund: de arbejder. Den traditionelle squat er en måde at opbygge styrke i quads. Placer en vægtstang på en squat rack og justere det, så det er skulder-niveau. Vælg den ønskede mængde af vægt og placere den på vægtstang. Brug en pad på barbell, hvis du bruger en tung vægt at undgå at have en øm ryg og skuldre. Stå under barbell og placere den på tværs af skuldre og ryg. Squat så langt som du kan mageligt, indtil dine knæ er bøjet, og du føler dine quadriceps musklerne arbejder hårdt. Skæve fremad på tæerne lidt vil lægge vægt på de quads og ikke de forstrækning muskler. Hæv op til stående stilling og gentag træk for tre sæt af 10 gentagelser.