kostplan
motionsplan
Training tidsskrift
Excel-regneark
Supplement tidsplan
Vis Flere Instruktioner
1 Reducer kardiovaskulære aktivitet øge muskelvækst.
Minimer kardiovaskulær virkning så meget som muligt. Hvis du ønsker at få muskelmasse som en ectomorph, du behøver at gøre ikke mere end 20 minutter af hjerte-kar-aktivitet om ugen. Enhver mere aktivitet end dette vil hæmme din evne til at forbruge kalorieindtag er nødvendig for at opbygge muskler.
2 Tunge vægte og lave gentagelser tæller øge styrken.
Byg en workout rutine. At opbygge styrke, du har brug for at løfte i de fire-til seks-gentagelse rækkevidde. At opbygge muskler, skal du løfte otte til 10 reps. Øge styrken og derefter fokusere på at opbygge muskler. Suppleant din rep interval for at holde kroppen i at tilpasse. Træne fem dage om ugen. Træn hver kropsdel mindst en gang om ugen i otte til 12 sæt.
3 Optag fremskridt for at øge motivationen.
Optag hver øvelse og vægt bruges i en uddannelse tidsskrift. Dette tidsskrift vil give motivation og disciplin er nødvendig for at holde stigende vægt og udfordre sig selv. Ved at tage sig tid til mentalt at undersøge løfte fremskridt i tidsskriftet, vil du se de fremskridt, der gøres, og dette vil inspirere dig til at fortsætte med at presse grænserne.
4 Spis mere end dit daglige kalorie behov for at opbygge muskler
Bestem din grundlæggende stofskifte ved hjælp af en BMR lommeregner. Beregn dit daglige kalorie behov baseret på dit aktivitetsniveau ved hjælp af en Daily Kaloriefattige Needs lommeregner. Som en ectomorph, sigter mod at forbruge mindst 20 procent mere end den daglige kaloriebehov regnemaskine læsning. En typisk £ 180 mandlige ectomorph skal forbruge omkring 3.500 til 4.000 kalorier om dagen for at få muskelmasse.
Spis mere end dit daglige kalorie behov for at opbygge muskler. Forbruge omkring 40 procent af din samlede kalorier fra proteiner, 40 procent fra komplekse kulhydrater, og 20 procent fra sunde fedtstoffer. Du vil ikke få muskler, hvis du ikke spiser nok kalorier.
5. Beregn ernæringsmæssige indtag.
Record alt, hvad du spiser i en uge, herunder brændværdi og fordelingen af protein, kulhydrater og fedt. Spis seks til otte måltider om dagen for at holde stofskiftet optimeret og at holde musklerne fodres. Optagelse kalorieindtag bør anvendes som et benchmark for kalorieforbrug. Gentag dette trin hver 45 dage, indtil du lærer, hvordan din krop reagerer på kosten. Uden optagelse, kan du ikke være i stand til at afgøre, hvornår at øge eller mindske proteiner, kulhydrater eller fedt. Den måde din krop ser efter to til fire uger på en konsekvent kost vil fortælle dig, om du har brug for at øge eller mindske det samlede antal kalorier.
6
Valle protein er et pulveriseret proteintilskud, der blander sig med vand eller mælk og giver en bekvem måde at opfylde dine daglige proteinbehov. Drik valleprotein før og efter træning for at opbygge muskelmasse. Pendulfart protein til dine muskler inden for en time efter at have arbejdet ud, er afgørende for at opbygge muskelmasse. Uden dette afgørende trin i post-workout ernæring, kan du ikke bygge nye muskler --- uanset hvor meget motion du udførte. Skyd i 20 til 30 gram valleprotein en time før at arbejde ud og 40 til 50 gram protein bagefter.
7
Vægt Vindere er en anden pulveriseret supplement, der hjælper nå daglige kaloriebehov behov, men er anderledes end valle Proteintilskud i at vægt Vindere indeholder kulhydrater og gode fedtstoffer. Hvis du har problemer med at spise nok kalorier, kigge efter en høj kvalitet vægt gainer såsom CytoGainer eller Muscle Juice for at hjælpe med at få de nødvendige næringsstoffer til at opbygge muskler.