En vægt træningsprogram med fokus på at løfte frie vægte er en ideel måde at få muskler. Visse teknikker og principper vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning med frie vægte. Ernæringseksperter og undervisere også foreslå at øge dit daglige kalorieindtag med en vægt på sunde kalorier, specielt protein, samtidig sørge for at få masser af hvile. Tunge vægte

Tilføjelse muskler kræver udfører relativt få gentagelser af tunge mængder af vægt. Den passende mængde vægt vil tillade dig at gøre et sted mellem seks og 12 gentagelser pr sæt. Gøre flere gentagelser lettere vægte hjælper dig tone dine muskler og komme i god form generelt, ifølge personlig træner og forfatter Tom Venuto, men ikke øger ren muskelmasse så effektivt. Sørg for, at vægten beløbet ikke er så tung, at du kæmper med din teknik. Opretholde en god teknik med en bred vifte af bevægelse for hver gentagelse af hvert sæt er afgørende for en effektiv træning og hjælper dig til at undgå skader.
Sammensatte øvelser

Performing sammensatte øvelser giver dig mulighed for at løfte mere vægt end når du laver isolation øvelser. Jo mere vægt du kan løfte samlet, mere styrke og masse, du vil tilføje. Sammensatte øvelser, også kendt som multi-joint øvelser, omfatter mere end én muskel gruppe. Isolation øvelser involvere en fælles bevægelse og en enkelt muskel gruppe. Når du arbejder ud af dine ben, for eksempel, er squats og dødløft sammensatte øvelser, mens låret udvidelser er en isoleret øvelse. Vigtige sammensatte øvelser omfatter squat, dødløft, bænkpres, overhead presse, magt rengøre og pull-up. Isolation øvelser har en plads i god træningsprogrammer, men de bør være mere perifer end central.
Full-body workouts

Full-body workouts generelt foretrække frem for uddannelse splits, medmindre du er en erfaren bodybuilder søger at finjustere hver muskel gruppe fra enhver tænkelig vinkel. Ved at træne hele din krop på én gang, kan du trykke hver muskel gruppe flere gange om ugen. Hvert sæt kan være med tungere vægte og med en højere intensitet, da du ikke udføre en lang række sæt per kropsdel, som du typisk ville gøre i et split træning. I en undersøgelse fra University of Alabama, en uge mænd, der spreder et vist antal sæt for hver muskel gruppe i løbet af tre full-body workouts fået flere muskler end mænd, der udførte det samme antal sæt for at kropsdel ​​i en enkelt ugentlig session . Prøv at få i en full-body workout tre dage om ugen, der omfatter en øvelse med 3-4 sæt hver for dit bryst, ryg, skuldre, ben, arme og kerne.