Squats form og tone karafler, kalve, hamstrings, lænd og bagdelen muskler.
1.. Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt indad på siderne af benene, og stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden.
2.. Bøj knæene lige over tæerne, og holder din torso lige og armene ned. Hold dit hoved op og fortsætte ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3.. Udånder som du rette dine knæ, holder din overkrop i tilpasningen, indtil du står tilbage i dit oprindelige position.
4.. Gentag tre sæt af 10 gentagelser hver.
P Som din styrke stiger, øge antallet af sæt, du gør.
Dødløft (stivbenede Dødløft)
dødløft kan gøres med en vægtstang eller håndvægte. Dødløft arbejder hamstrings, gluteals og lænd. Brug så meget vægt som du kan.
1.. Stå oprejst med benene skulder bredde fra hinanden og dine knæ let bøjet over tæerne. Hold vægte eller vægtstænger med armene ned og håndfladerne vendt mod dig på forsiden af kroppen.
2.. Uden at flytte knæene, udånder og bøje fremad ved hofterne, indtil du føler et stræk i din hamstrings. Dine arme skal hænge ned og dit bryst skal pege mod gulvet.
3.. Indånder, bringer din overkrop op til at genopstille. Klem dine gluteals og hamstrings, men sørg for ikke at flytte dine knæ.
4.. Gentag tre sæt af 10 reps hver.
Som din styrke øges, øge antallet af sæt, du gør.
Dumbbell lunges
Lunges er en anden sammensatte øvelse for dine ben. De arbejder især quadriceps, men også arbejde de kalve, hamstrings og gluteals. Brug tungere vægte for store muskelgrupper som quadriceps, end du bruger til øvelser, der fokuserer mere på dine arme.
1.. Stå oprejst, holde håndvægtene på dine sider med håndfladerne vender indad.
2.. Trin ene fod omkring to meter foran den anden, og bøj knæene, og holder din torso lige op, indtil din forreste låret er parallel med gulvet.
3.. Exhale og skubbe gennem hælen på forreste fod, indtil begge knæ er lige, holde overkroppen i tråd hele tiden. Gentag for et sæt af 10 reps.
4.. Switch ben og gentag.
Som din styrke øges, øges antallet af sæt eller vægten af håndvægte.
Overhead Press /Arnold Press
Begge disse presser bruger håndvægte og arbejde skuldre og triceps. Den overliggende presse er meget grundlæggende, og Arnold presse (opkaldt efter Californiens guvernør Arnold Schwarzenegger), er en mere avanceret variant. Afhængigt af vægten, du bruger, kan disse gøres enten stående eller siddende. Hvis du bruger tunge vægte, skal du bruge en bænk med en rygstøtte.
Basic Overhead Press
1.. Stående eller siddende, holde en håndvægt i hver hånd og hæve dem til skulderhøjde, og sørg for håndfladerne peger fremad.
2.. Udånder og tryk håndvægte op over hovedet, indtil de rører på toppen. Hold denne stilling i et sekund.
3.. Ånd ind og bringe vægten ned til udgangspositionen.
4.. Gentag tre sæt af 10 reps.
Arnold Press
1.. Stående eller siddende, holde to håndvægte foran dig i brysthøjde, håndfladerne vendt din krop (denne position skal ligne toppen af en bicep krøller).
2.. Udånder at hæve håndvægte, roterende dine håndled, indtil håndfladerne står frem og albuerne er fuldt udbygget. Hold denne stilling i et sekund.
3.. Inhale og sænke håndvægte tilbage til deres oprindelige udgangsposition.
4.. Gentag tre sæt af 10 reps.
P Som din styrke stiger, øge antallet af sæt, du gør. Hvis du er nybegynder, skal du starte med de grundlæggende overliggende trykke på og derefter gå videre til Arnold presse, når du bygge nogle styrke.
Rows
håndvægt rækker er en fremragende sammensatte øvelse, der arbejder din ryg, biceps, stikledninger og skuldre. At øge muskel, bruge tunge vægte. Denne øvelse kræver brug af en bænk.
1.. Holding en håndvægt i venstre hånd med din arm ned og din håndflade vender din torso, placere din højre knæ på bagsiden ende af bænken, og din højre arm på fronten. Du skal være lænede sig frem, så brystet er parallel med bænk med lænden lige, og din venstre arm hænger med vægten lidt under bænken.
2.. Udånder og træk håndvægt lige op mod brystet, så det er i tråd med din krop. Sørg for at holde din torso stille.
3.. Inhale og sænke vægten ned til sin udgangsposition.
4.. Gentag for et sæt af 10 reps.
5.. Switch sider, vende hele din holdning, og gentag med den rigtige arm.
Som du opbygge styrke, øge antallet af sæt eller bruge tungere håndvægte.
Dips
En dukkert er som en squat for overkroppen. Det arbejder hovedsageligt triceps, men understreger også bryst og skuldre. Der er flere variationer for dips, afhængigt af din styrke niveau, og det udstyr til rådighed for dig, kan den ene variation være lettere end en anden
1... Sidder på en bænk, placere dine hænder på hver side af dine hofter.
2.. Træd din krop ud, så dine arme er bag dig med fingrene vendt fremad (Variation: Hvis du vil have nogle ekstra arbejde, placere en stol foran dig og sætte dine ben op på stolen, så de er parallelle med gulvet) .
3.. Sænk din krop ved at bøje dine albuer til en 90 graders vinkel (eller mindre).
4.. Udånder og skub op, så albuerne er lige. Prøv at holde det hele som én flydende bevægelse.
5.. Gentag i sæt med 10 stk.
NEMMERE VARIATION
1.. Sid på gulvet med armene bag dig lidt på skulder bredde, fingre peger mod dine fødder.
2.. Med fødderne hofte bredde fra hinanden og fladt på gulvet, skubbe dine hofter op, så dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.
3.. Bøj albuerne til at sænke din krop, holde dine hofter skubbet op.
4.. Exhale og rette dine arme.
5.. Gentag i sæt af 10 reps.
P Som din styrke stiger, kan du øge antallet af sæt eller prøv en mere vanskelig variation.
Chin-Ups
Chin-ups er en stor styrke-building træning for hele overkroppen, fordi de bruger hele kroppen vægt som modstand. Du skal bruge en bar for denne øvelse, som arbejder lats, biceps, underarme og midterste ryg. Hvis du er nybegynder, så gør som mange som du kan hver gang.
1.. Grip baren med håndfladerne mod dig, lidt tættere sammen end skulder bredde fra hinanden.
2.. Hold din torso så stabil som muligt.
3.. Exhale og træk din krop op, indtil din hage lige når baren, holde albuerne tæt ind til kroppen, og torsoen stabil. Hold den aftalte position til en anden.
4.. Inhale og langsomt lavere dig tilbage i din udgangsposition uden at miste kontrollen af musklerne. Lad ikke dine fødder rører jorden mellem gentagelser.
5.. Gentag for flere sæt af 10 reps.
Efterhånden som du får styrke, øge antallet af sæt eller tilføje vægt på din krop ved hjælp af ankel vægte eller en vægt bælte.