Ernæring spiller en afgørende rolle ved at stimulere anstrengende vægt træning, der øger muskelmasse. Dårlig ernæring holde dig fra at få muskelmasse og føre dig til skade din krop. Hvis du undlader at forsyne kroppen med den rette mængde af kalorier og næringsstoffer under intens vægttræning perioder, kan din krop begynde at spise væk din muskel til brændstof. Med et par forholdsregler, kan du lære, hvordan du opretter en kostplan for at øge din muskelmasse sikkert. Instruktioner
1

Bestem, hvor mange kalorier du har brug for om dagen ved at beregne din basale stofskifte (BMR). BMR er den hastighed, hvormed din krop bruger energi, mens du er i hvile. Din BMR, ganget med en aktivitet faktor er den mindste mængde kalorier du har brug for om dagen. Beregn din BMR som følger:

Kvinder: BMR = 655 + (4,35 x vægt i pounds) + (4.7 x højde i inches) - (4,7 x alder i år)

Mænd: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pounds) + (12,7 x højde i inches) - (6,8 x alder i år)
2

Multiplicer din BMR med 1,2, hvis du får lidt at ingen motion på en ugentlig basis, ganges med 1,375, hvis du motionerer let 1-3 gange om ugen, formere ved 1,55, hvis du motionerer moderat tre til fem dage om ugen, ganges med 1.725, hvis du motionerer strengt seks til syv dage om ugen, ganges med 1,9, hvis du udøve ekstremt hårdt hverdag og har en aktiv job.
3

Stigning kalorier fra alle fødevaregrupper at få ekstra vægt og pleje din krop under høj intensitet vægttræning sessioner. Nu hvor du kender din BMR, beslutte, hvor mange ekstra kalorier, du ønsker at forbruge dagligt at bulk op. Det tager 3500 kalorier til at få et pund, så hvis du spiser 500 flere kalorier pr dag, end du forbrænder, kan du få et pund om ugen. Forøg dit daglige kalorieindtag overalt 200-500 kalorier om dagen for at sikre, at du tilføjer muskler og undgå at tage fedt.
4

Undgå fylde din krop med tomme kalorier fra junk food. Tyve til 25 procent af dine kalorier bør komme fra umættede fedtstoffer som nødder, jordnøddesmør, olivenolie og avocado. Femten til 20 procent af din kost bør komme fra protein, og resten af ​​din kost bør komme fra komplekse kulhydrater som fuldkorn og brune ris.
5.

Må ikke overbelaste på protein. Udfordrende dine muskler med tunge vægttræning, snarere end at spise ekstra protein, opbygger muskelmasse, siger diætist Sheri Barke. Din krop har brug for en højere kulhydrat diæt i modsætning til protein under strenge træning, fordi dine muskler kun gemme kulhydrater som brændstof under træningen. Forbruge 0,8 gram protein pr pund kropsvægt til at give en passende mængde protein.
6

Spis ofte hele dagen, og spise større måltider end normalt. Planlæg tre centrale måltider om dagen og 2-3 hjertelig snacks i mellem måltiderne. Mange vægtløftere drikker protein shakes i mellem måltiderne, og efter træning for at hjælpe deres muskler genopbygge hurtigere. Du skal dog ikke overgå dit daglige protein grænse, hvis du beslutter at indarbejde ryster i din kost.