Denne klassiske bygger gastrocnemius, diamant facon muskel, der giver form til kalvene. For at udføre kalv rejser, snup et sæt håndvægte og holde en i hver hånd. Stå på kanten af et trin med dine hæle hængende ud over kanten og din kropsvægt flyttet til boldene af dine fødder. Holde dine ben lige, stiger op på tæerne. Pause her for et beat, så lavere hæle ned lige indtil det punkt, du føler et stræk i dine kalve. Det er en gentagelse. Forsøge at fuldføre 3 sæt af 10 reps.
Siddende Calf Raises
soleusmusklen ligger dybt inde i læggen, beneath gastrocnemius. Soleus ikke krydser knæet måde gastrocnemius gør, så øvelser udføres med en bøjet knæ er mere effektive på træning denne muskel. Prøv en siddende kalv hæve: Sid på en stol, en bænk, eller til en ekstra udfordring, en stabilitet bold. Placer en bog foran dine fødder og hvile boldene af dine fødder på toppen af det, bøjede knæ i en 90 graders vinkel. Hvile en håndvægt på hvert lår, lige over knæet. Løft din hæl og sænk dem langsomt som med en stående kalv rejse. Det er en gentagelse. Forsøge at fuldføre 3 sæt af 10.
The Shin Lifter
shin løfteren styrker og opbygger på forsiden af underbenene. Hvis du arbejder i fitnesscentret, finde en hamstring curl maskine, ligge ansigt op på det og tilslutte tæerne beneath fodfæste. Flex dine fødder mod dig. Hvis du arbejder ud derhjemme, kan du få en lignende træning med en sok fyldt med mønter. Sid på kanten af en stol med benene hængende ud over kanten. Balance den vægtede sok på toppen af din højre fod, og derefter bøje foden frem og tilbage på anklen. Forsøge at fuldføre 3 sæt af 10.
Plyometric lunges
Plyometric øvelser --- øvelser, der kræver eksplosive magt, som at hoppe og hopping --- udvikle type II muskel fibre. Fordi kalvene har en høj andel af type II muskelfibre, de reagerer særligt godt til denne form for motion.
For at udføre en plyometric lunge, stå med fødderne hip-bredde fra hinanden. Træd tilbage omkring 2 meter med dit venstre ben ind i en lunge position. Balancere på bolden af din venstre fod. Dine fødder skal være forskudt. Bøj i højre hofte og knæ, indtil din højre lår er parallelle med gulvet. Herfra eksplodere lodret op i luften. Skift dine fødder midt-jump, så du lander tilbage i en lunge position med venstre fod foran og din højre fod bagved. Det er en gentagelse. Forsøge at fuldføre 10 til 15.
For at undgå skader, ikke indarbejde plyometrics i din træning, indtil du har været styrketræning regelmæssigt i mindst et par måneder.