Pull-ups er en af de mest grundlæggende øvelser, der er målrettet den øvre ryg. Pull-ups rekrutterer muskelfibre fra latissimus dorsi, trapezius, rombeformede og andre stabiliserende muskler. Du kan også ændre pull-up bevægelse til at målrette flere af de centrale abdominale muskler. Et eksempel på dette ville være L pull-up, hvor du løfter dine ben lige foran dig, mens du gør det pull-up. Dette giver din krop form af en versaler L mens hængende fra baren.
Dead Lift
dead-lift motion er en sammensat øvelse ved hjælp af en vægtstang med vægt. Døde løft stærkt rettet mod mest øvre dele af ryggen såsom trapezius og rombeformede muskler og kerne. Den døde elevatoren er også en effektiv øvelse for at træne hamstrings. For at udføre en døde elevator, du placere en vægtstang på gulvet med uanset vægt, du føler dig tryg med. Du placerer den ene hånd over barbell greb og den anden under barbell greb. Du ønsker at bøje i knæene, og holder din ryg helt lige og trække vægten op til en stående stilling og bringe den ned igen.
Barbell Rows
Barbell rækker arbejder den øvre ryg primært ved hjælp af latissimus dorsi, core mavemuskler og biceps. Vægtstænger rækker ligner døde elevatorer, men med en mindre række af bevægelse og bruge mindre benmuskel. For at gøre en vægtstang række, vil du ønsker at indlæse vægtstang med en komfortabel vægt. Næste afhente barbell, så du står med det på omkring hoftehøjde. Dernæst bøje i taljen holder din ryg lige og ben let bøjet. Langsomt sænke barbell ned til slutningen af din arme vifte af bevægelse og trække det tilbage op til dit bryst til at fuldføre en gentagelse.
Lat Downs
Lat pull downs arbejder mest latissimus doris muskler. Men når du gør lat pull downs, du ønsker at holde din kerne stabilt ved at bruge dine mavemuskler til at holde dig på plads. At gøre lat pull downs, vil du få brug for en maskine eller gym medlemskab, der giver dig adgang til maskinen.