Vægte
Fødevarer med højt i komplekse kulhydrater
Fødevarer med højt proteinindhold
Protein shakes (ekstraudstyr)
Muskel-bygning kosttilskud (valgfrit)
Vis mere Instruktioner
Workout Plan
1
Train bruger høje vægte og lave reps. Brug en god form, men du har brug for at udfordre dine muskler, hver gang du løfter. Pushing dine muskler til grænsen er, hvad der tilskynder kroppen til at blive stærkere og øge sin muskelmasse. Udfør hver rep langsomt at maksimere dens effektivitet. Træning med højere vægte betyder, at du vil være i stand til at fuldføre færre vægte pr sæt. Brug lavere vægt og flere reps fremmer øget udholdenhed og vægttab, snarere end øget muskel-og lean vægtøgning.
2
Gradvist øge mængden af vægt, du bruger. Den tommelfingerregel er at øge vægtene med 5 pounds eller 5%, alt efter hvilken er lavere.
3
Selv hvis du koncentrerer sig om muskelopbygning i en bestemt muskel gruppe, såsom biceps, tog hver del af din krop. Må ikke forsømme nogen muskelgrupper og træne begge sider af kroppen ligeligt. Ubalance i din vægtløftning program kan føre til stamme og skade.
4
Do cardio lejlighedsvis at forbrænde fedt. Selvom fedt-brænding ikke er i fokus for din træning, vil enhver overskydende fedt skjule musklen du bygger. Da du koncentrerer sig om vægtøgning og opbygge muskler, gøre cardio ikke mere end to gange om ugen for 30-minutters sessioner. At tabe fedt og samtidig bevare muskler, kan du prøve at udføre sprint intervaller eller andet interval konditionstræning --- skiftevis et støt tempo med korte byger af hastighed.
5.
Byg regelmæssige restitutionsdage i din træning planen. Må ikke træne den samme muskel gruppe på hinanden følgende dage. Tillad mindst 24 timers hvile mellem sessioner for nogen muskel gruppe. Før og efter hver træning, strække dine muskler til at forebygge skader.
Forplejning
6
Design en kostplan, der indeholder en række sunde fødevarer. Må ikke fokusere udelukkende på højt proteinindhold, selv om det er vigtigt for opbygningen af muskler. Ud over at øge dit protein indtag, indtager også komplekse kulhydrater, tilstrækkelig vand, og sunde fedtstoffer, såsom fiskeolie, nøddesmør, og olivenolie. Prøv at spise 4-6 måltider om dagen. At vinde vægt, holde dit kalorieindtag højt.
7
Spis fødevarer med et højt proteinindhold, herunder tun og andre fisk, hele æg, magert hakket oksekød, mælk, magert (hvidt kød) kylling, græsk yoghurt (som har dobbelt proteinindholdet i regelmæssig yoghurt), linser og eventuelt, vallepulver, som et kosttilskud. Tilføj et scoop af vallepulver i shakes eller næsten enhver form for mad. Indarbejd protein i næsten hvert måltid. Forbruge protein efter din træning. Dette er den vigtigste tid til at forbruge protein, hvis du forsøger at opbygge muskler.
8
Spis fødevarer med højt indhold af komplekse kulhydrater, herunder havregryn, hele hvede brød, brune ris og frugt og grøntsager. Forbruge kulhydrater omkring en time før din træning, og fortsætte med at spise gode kilder til kulhydrater bagefter for at sikre din krop er tilstrækkeligt næring.
9
Kosttilskud såsom multivitaminer, vallepulver, og masse-building kosttilskud er anbefalet af nogle undervisere, men disse er valgfri. Indtagelse af for meget protein eller for mange kosttilskud kan ikke være gavnligt, kroppen vil fjerne overskydende næringsstoffer, at det ikke kan bruge det samme. Men hvis du er bekymret for din ernæring eller proteinindtag, kan du finde kosttilskud til gavn for din træning og ernæring regime.