En af de mest almindelige og vigtigste øvelser du kan gøre for at arbejde siden (eller midten) leder af deltoids er lateral raises. Denne øvelse skal være en fast bestanddel af din deltoids rutine, og bør gøres tidligt i træning, mens du stadig er frisk og fuld af energi. Start med at stå lige oprejst med en håndvægt i hver hånd. Lad håndvægte til at hænge på dine sider, let derefter bøje dine albuer frem, indtil du er tæt på en 90 graders vinkel, eller et "L" form. Løft dine arme udad og op, som om nogen trækker albuerne op mod loftet med en snor. Stop, når albuerne er parallelle med toppen af dine skuldre, og pause i et sekund. Sænk håndvægte tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen for et sæt af 10 gentagelser. Må tre eller sæt af lateral rejser total.
Dumbbell Shoulder Presses
håndvægt skulder presse er en glimrende øvelse til opbygning af muskler på forsiden og side lederne af din deltoids. Selv om denne øvelse kan udføres med en vægtstang så godt, håndvægte mulighed for en bred vifte af bevægelse, og er langt mindre farlige, hvis du træner alene. Start med at sidde ned på enden af en flad bænk, med en håndvægt i hver hånd. Sid oprejst og hæve håndvægte op med håndfladerne udad, indtil vægtene er på niveau med toppen af dine skuldre. Hæv håndvægte op og over hovedet, indtil de næsten røre (nogle vægtløftere rent faktisk røre vægtene sammen) og derefter sænke dem tilbage til udgangspositionen. Udfør 12 gentagelser pr sæt, og forsøge at gøre tre sæt af øvelsen.
Dumbbell Lateral Inline Shoulder Raise
bagsiden eller posterior leder af deltoids er ofte glemt muskel. Den bagerste deltoid er den mindste af de tre muskler i skulderen. Det er vigtigt at træne denne del af skulderen for at forebygge skader og sikre, at de andre muskler ikke overmande mindre og svagere muskler. Begynd med at lyve sidelæns på en skrå bænk med en (lys) dumbbell i din hånd. Placer din anden arm på bænken og ud foran dit hoved (som du flyver i en "Superman"-stilling). Lad dumbbell hænge direkte ud foran dig (vinkelret på jorden). Hæv håndvægt op mod loftet, indtil du føler nogle stretching. Sænk vægten ned til udgangspunktet. Sørg for at udføre denne øvelse meget langsomt med lette vægte, som du sandsynligvis ikke vil blive brugt til at arbejde denne del af din skulder. Gør 12 gentagelser pr sæt, og derefter skifte våben. Prøv at færdiggøre tre fulde sæt.