Legemsvægt squats ikke kræver håndvægte, vægtstænger eller andre vægte. Med nok sæt og gentagelser, er vægten af kroppen under en squat nok til at skabe en intens brænde i quadriceps og aktivere musklerne i hele kroppen. Ballantyne siger at stå med fødderne på hofterne 'bredde, lægge armene lige ud foran kroppen, mens klemme triceps stram, og sidde ned i hugsiddende stilling, indtil lårene er parallelle med gulvet. Avancerede besættere kan opleve større mobilitet i hofter og være i stand til at sidde på hug forbi parallelle, men kun hvis det ikke gør ondt i knæene til at gøre det. Legemsvægt squats udføres i 20 til 30 sekunder, efterfulgt af en række andre full-kropsbevægelser udført i intervaller.
Pistol Squat
pistol squat ligner en kropsvægt squat. Ingen vægt bruges udover vægten af kroppen. I stedet for at stå på to ben, men vil BZ'er stå på den ene fod, og hold det andet ben lige ud, med foden bøjet. Stående på ét ben, ned gå så langt som muligt, og derefter tilbage op og gentag for 20 til 30 sekunder, før du skifter ben. Ballantyne anmoder nybegynder at praktisere pistol squats ved først at sætte en bænk bag hende, at komme ind i pistolen squat position, der kommer ned, indtil hun sidder på bænken, og derefter kommer tilbage. Snart vil hendes balance forbedres, og hun vil være i stand til pistol squat hele vejen til jorden.
Dumbbell squats
håndvægt squats udføres af mellemliggende besættere, der har mestret kropsvægt squat. Startende med en lav vægt, BZ'er kan udføre for otte til 12 gentagelser, håndvægte holder ved skuldrene og udføre en traditionel squat med denne ekstra modstand. Dumbbell squats bør anvendes, når kropsvægt squats blevet for let, selv når de udføres for mange sæt og gentagelser på et moderat til hurtigt tempo.
Split Squats
Split squats ser ligner en lunge. Legemsvægt split squats udføres ved at sætte den ene fod op på en bænk bag BZ'er, med det andet ben ud foran i en lunge position. I denne holdning vil BZ'er holde hende tilbage lige og brystet ud og bøje knæet af det forreste ben, indtil hendes lår er parallelt med jorden, og komme op igen. Efter otte til 12 gentagelser, skifte ben og gentag. Opdelingen squat kan også udføres med håndvægte med samme vægt i hver hånd, eller med en vægtstang holdt over skuldrene.
Fotos Squat Intervaller
Ballantyne program er designet til at giver fordelene ved hjerte-kar-og styrketræning på samme tid. For at gøre det, han inkorporerer styrketræning for muskelvækst og bruger en hurtig tempo med minimale hvileperioder for fedtforbrænding. De squats udføres som intervaller, hvor exerciser gør så mange gentagelser som hun kan i en forudbestemt tidsramme, såsom 20 til 30 sekunder. Efter en kort pause, vil hun gentage interval tre eller fire gange, eller indtil hun bliver for udmattede til at fortsætte. Ballantyne bruger disse mange variationer af squat, fordi de er rettet mod muskelgrupper i hele kroppen, giver maksimal ydelse i det mindste beløb af tid.