Quadriceps er den gruppe af muskler i den forreste låret. De består af fire muskler, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius Disse funktion til at udvide dine ben, og en af ​​dem, rectus femoris, fungerer også til at hæve dine ben. Opbygge din quadriceps kræver regelmæssig og progressiv styrketræning. For at maksimere udvikling, er du nødt til at målrette denne muskel gruppe mindst hvert tredje døgn. Ting du skal
Leg extension maskine
Benpres
Vis Flere Instruktioner
Squats
1

Position dine fødder hip-bredde fra hinanden. Engager dine mavemuskler og flytte din vægt på dine hæle.
2

Bøj knæene og skubbe dine hofter tilbage som du sænke din krop ind i en squat position. Stop, når dine knæ er bøjet 90 grader.
3

Push gennem dine hæle til at stå op.
4

Udfør 10 til 15 gentagelser af denne øvelse.

Leg Press
5

Læg vægt på benpres maskine, der vil give dig mulighed for sikkert at udføre 8 til 12 gentagelser af øvelsen. Hvis du gør det til rep 12 og du føler at du kan gøre flere reps, er du nødt til at tilføje mere vægt.
6

Placer din krop i sædet med dine hofter, ryg og hoved rører bagsiden af ​​sædet.
7

Placer dine fødder på foden platform skulder hip-bredde fra hinanden. Hold fødderne mod toppen af ​​pressen, så du holder dine knæ bag dine tæer, som du udfører øvelsen.
8

Slip sikkerheds låsen, og træk langsomt dine knæ mod dig.

9

Push gennem dine hæle at presse vægten op.
10

Gentag træk for 8 til 12 gentagelser. Når du er færdig returnerer pressen til sin låste position.
Leg Extensions
11

Indstil sædet. Sid på sædet og træk håndtagene for at justere for din højde. Dine knæ skal flugte med aksen punkt i håndtaget.
12

Placer stiften i vægt, passende for dig at løfte sikkert.
13

Placer dine ben, så at det polstrede arm hviler på dine ankler.
14

Kontrakt dine quadriceps til at udvide dine ben og løfte arm og vægt. Sænk langsomt håndtaget og stoppe lige før vægtene ramt.
15

Gentag for 8 til 12 gentagelser.