Gratis vægte
træningsmaskiner
Exercise tøj, der har en vis fleksibilitet
Korrekt fodtøj
Vis Flere Instruktioner
Cardiovascular Work
1
Train dit hjerte ved løb, cykling, svømning, roning eller laver nogen anden form for lav intensitet, høj volumen træning.
2
Varier dit hjerte-kar arbejde, så at forskellige store muskelgrupper er i konstant brug.
3
Øg længde og /eller intensiteten af din hjerte-kar-arbejde, da det bliver lettere med tiden. Du bør altid være sved og lidt forpustet ved udgangen af dit hjerte-kar træning.
Øvelser
4
Lie fladt på en bænk og trykke på en vægtstang op fra din bryst, lige i luften og ned igen. Gør 4-6 reps, med en tung nok vægt for komplet muskel fiasko på den sidste rep.
5.
Lie på en tilbagegang, og tryk to håndvægte lige op i luften. Dette kaldes en tilbagegang håndvægt presse. Igen, gør fire til seks reps, og sørg for, at din sidste rep er næsten umuligt.
6
Lie på en skråning, og tryk to håndvægte lige i luften. Dette kaldes en hældning håndvægt presse. Følg samme rep og vægt retningslinjer som ovenfor.
7
Lig på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd. Udvide dem ud til din venstre og højre og bringe dem over hovedet og sammen. Dette kaldes en håndvægt flue. Gentag i fire til seks reps, indtil den samlede muskel udmattelse.
8
Arbejd dine mindre PEC muskler med et kabel crossover eller pec deck, selv om disse øvelser ikke er lige så effektive som de andre.
Kost
9
Spis mad, der er rig på protein, men lav i kalorier. Eksempler er bønner, tun, uden skind hvidt kyllingekød og tofu.
10
Undgå kulhydrater, især i aften.
11
Skift dine spisevaner i fem eller seks små måltider om dagen, især umiddelbart efter din træning.