håndvægte
Pull-up bar
Bench
T-bar
Spotter
Vis Flere Instruktioner
varme op og strække
1
Varm op. Der er mange måder at varme op, men den nemmeste måde synes at gøre et par minutter af cardio øvelse, såsom at gå eller sprællemænd. Selv et par minutter på elliptiske maskine vil arbejde.
2
Stræk dine muskler godt. At gøre dette løsner dem op eller "primtal" dem for traumer, du er ved at pålægge dem. Det bliver endnu vigtigere jo ældre man bliver, da dine muskler og krop begynder at miste elasticitet.
3
Brug en let vægt for warm-up sæt. Dette er primært for at få de muskler, der bruges til den række af forslag, de vil være at gå igennem.
Tænk som en gymnast
4
Glem Lattræk. Dette er sandsynligvis det næstmest misbrugt øvelse i gymnastiksalen, efter bænkpres. Pulldowns er ekstremt hårdt på skuldrene og kan efterlade dig med svære smerter i den samlede skulder kapsel. Plus, vil du ikke gøre mærkbare fremskridt gør pulldowns. Hvis du skal gøre nogle pulldowns, bruge lys vægte kun som en varm-up øvelse.
5.
Træk dig op. Gymnaster få det brede V taper form ved at gøre tonsvis af pullups og chinups, ikke Lattræk. Start ved at forsøge at gøre tre sæt indtil muskel fiasko. Hvis du opdager, at du ikke kan trække din kropsvægt op endnu, mange fitnesscentre har en vægt-assisteret version af pull-up bar til rådighed. Hvis du ikke kan finde en, bruge en ven som en spotter til at holde og hjælpe med at skubbe dig op af dine fødder.
6
Row, ro, ro din ryg! Ene arm rækker er en nem øvelse at lære, men betale sig stor. De kan gøres derhjemme eller på gym, hvilket gør det nemt at indarbejde det i dine rutiner. Fortrinsvis bør du starte med let vægt og arbejde op til en tungere vægt, hvert sæt. Alt hvad du behøver for denne øvelse er en lille bænk, og nogle håndvægte. Gør fire sæt af 10, eller indtil muskel fiasko.
7
T tid! En anden øvelse er T-bar række. Dette svarer til den ene arm rækker, men tillader dig at bruge meget mere vægt ved at bruge begge arme. Mange fitnesscentre har maskiner eller udstyr, der vil holde dig på plads, så du kan bevare korrekt form. Igen, gør fire sæt af 10.
Varier din rutine
8
Når du er blevet dygtig til din rutine, ændre det rundt. Kroppen tilpasser sig hurtigt, så skifter tingene op mindst hver sjette uge for at sikre, at du stadig gør fremskridt.
9
Glem ikke at opretholde en ordentlig formular. Mængden af vægt, du løfter er ikke nær så vigtigt som ordentlig mekanik.
10
Små ting tilføje op. Skift dit greb bredde, antal sæt, mængde af vægt, motion orden og så videre. Hold nogle sort til at holde din træning i at få forslidt og snart vil du være spankulerer rundt med et stort V på din egen!