Bænkpres station
Spotter (anbefales)
Vis Flere Instruktioner
bestemmelse af vægten til at løfte
1
Find vægten på bænkpres, der er dine 8 til 10 gentagelser maksimum.
2
Multiplicer, at vægten af gentagelser, og derefter med antallet 0,0333 og derefter tilføje vægt. Dette vil afgøre din one gentagelse maksimum. For eksempel, hvis du gør 150 pounds 10 gange vil mangedoble disse to numre for at få 1.500. Dette antal gange 0,0333 lig 49.95, som føjes til den oprindelige vægt giver dig en en gentagelse maksimalt 200 pounds. Husk altid at runde enten op eller ned til nærmeste 5..
3
Tag 90 procent af din ene gentagelse maksimum. Dette er din arbejdsdag max. Fortsat eksempel, ville dette være 180 pounds.
5-3-1 workout
4
den første uge, begynder med et sæt af fem gentagelser ved 65 procent af din arbejdstid max. Dernæst udfører fem gentagelser af 75 procent af den arbejdende max. Endelig udfører fem gentagelser ved 85 procent af din arbejdstid max. Som med de andre uger, behøver du kun at bænkpres en gang om ugen.
5.
For anden uge, begynder med et sæt af tre gentagelser ved 70 procent af din arbejdstid max. Dernæst gøre tre gentagelser ved 80 procent. Sidste, gøre tre gentagelser af 90 procent af din arbejdstid max.
6
I den tredje uge, begynder med fem gentagelser på 75 procent af den arbejdende max. Dernæst gøre tre gentagelser ved 85 procent. Endelig udføre en gentagelse ved 95 procent.
7.
den fjerde uge, udføre et sæt af fem gentagelser ved hjælp af kun 40 procent af din arbejdstid max. Udfør et andet sæt af fem gentagelser på 50 procent. Sidste, gør fem gentagelser ved 60 procent af din arbejdstid max.
8
Udfør så mange gentagelser som du kan, indtil fejl på det tredje sæt.
9
sættes fem pounds til din arbejdsdag max efter endt fire-ugers cyklus. Gentag denne cyklus igen ved hjælp af de samme procentsatser med den nye arbejdsmetode max.