Om en nybegynder, mellemliggende eller avanceret vægtløfter, skal du altid fremhæve det grundlæggende. Tidstestede sammensatte bevægelser såsom squat, dødløft, militær presse, chin-up, pull-up, push-up og planke vil levere en fuld legeme træning mest effektivt og på kortest tid. Vægttræning sessioner bør ikke vare længere end 45 minutter, mens testosteron produktionen er størst. Både kvinder og mænd kan udføre disse sammensatte bevægelser givet, at de ikke vil forværre allerede eksisterende forhold eller skader.
Indstiller
optimale antal sæt til at udføre på enhver given øvelse bør være lidt højere for kvinder end for mænd. Mens mænd, der er nybegynder løftere skal udføre tre forskellige øvelser for 4-5 sæt pr træning, bør kvinder udføre den samme mængde øvelser for fem eller seks sæt, som en kvindes krop kan komme sig hurtigere under en træning. Når du er en mellemliggende eller avanceret palleløfter, behøver du ikke at udføre så mange sæt, som hjælper dig med at vænne sig til korrekt form. Umiddelbare og avancerede mandlige løftere skal udføre i stedet tre sæt af fem eller seks øvelser pr træning, mens kvinder bør udføre fire sæt af fem eller seks øvelser pr træning.
Gentagelser
Af samme grund bør kvinder udføre lidt flere gentagelser per øvelse. For eksempel, hvis en mand gør vægtede squats for fem sæt 5-8 gentagelser bør en kvinde regulere dette til seks sæt af 8 til 12 gentagelser.
Recovery
Kvinder har brug for mindre opsving tid mellem sæt end mænd gør. Mens mænd bør vente 90 til 120 sekunder, fra hvert sæt af en øvelse, bør kvinder vente kun 45 og 60 sekunder mellem sæt.
Vægt
enten mand eller kvinde, bør du altid bruge progressive overbelastning at øge og fastholde lean masse gevinster. Progressive overbelastning er simpelthen at øge mængden af arbejde, du udfører ved hver træningssession. Hvis et menneske squats 300 pounds for fem sæt af otte gentagelser i en træning, vil han gerne enten øge vægten han bruger eller mængden af gentagelser han optræder med samme vægt. Når en mand kan udføre en lift for fem sæt af otte gentagelser, bør han øge mængden af vægt for at elevatoren, og falde tilbage ned til fem gentagelser. Det samme gælder for en kvinde, der kan udføre alle lift til fem sæt af 12 gentagelser. Til avancerede løftere, ville sættene falde ned til tre eller fire.
Konklusion
Vægtløftning bør udføres næsten identisk for både kvinder og mænd. Kvinder og mænd kan bruge de samme elevatorer til at opbygge muskler, da der ikke er nogen forudbestående skader eller forhold, som vil blive forværret. De bedste træk alle kan bruge til at få lean masse er grundlæggende, sammensatte, fuld kropsbevægelser, hvoraf squats og dødløft er perfekte eksempler. Gentagelser, sæt og recovery-perioder bør justeres i forhold til køn, men ellers identiske programmer kan bruges til at opnå resultater for både mænd og kvinder.