Den russiske Kettlebell Challenge (RKC) certificering er i besiddelse af mange undervisere i USA som den gyldne standard blandt kettlebell certificeringer. Dette program er en tre-dages kursus, der omfatter begreber, instruktion og en opslidende fysisk test. Den er designet til ikke kun at vise dig den bedste måde at instruere andre i brugen af ​​denne "cannonball med et håndtag", men også for at være sikker på, at du har styr på det så godt. Ting du skal Salg One til otte kettlebells af forskellige størrelser
"Indtast Kettlebell" af Pavel Tsatsouline
Vis Flere Instruktioner
1

Master det grundlæggende. Det grundlæggende, som er bragt frem i Pavel Tsatsouline s "Indtast Kettlebell" er den tyrkiske get-up (TGU) og swing. Dette program består af at gøre noget, men disse øvelser i mindst en måned. Tilbring mindst 10 minutter på TGU, plus 12 minutter på swing, to til tre gange om ugen. Det er designet til at gøre dig bekendt med de mest grundlæggende kettlebell bevægelser, hvorpå alle de andre bevægelser er bygget.
2

Master Rite of Passage. Når du har brugt tid nok på Programmet Minimum, vil du videre til Rite of Passage. Dette program, der er skitseret i "Angiv Kettlebell", er designet til at bevæge dig i retning af to mål: for mænd, en enkelt overliggende presse med en klokke mindst halvdelen af ​​din kropsvægt og 200 brudstykker på 10 minutter med en 53-pund kettlebell, for damerne, en fjerdedel vægt presse og 200 brudstykker i 10 minutter med en 35-pund klokke er sammenlignelige. Når disse mål er nået, er du klar til at starte træningen specielt til RKC certificering.
3

Brug specialiseret kredsløb uddannelse til at opbygge din udholdenhed. For kettlebell et kredsløb kan se således ud: gynger, squats, gynger, overhead-presse, gynger, ren, gynger, snuppe, gynger. Dette kredsløb, der gentages tre til fem gange, vil bygge specialiserede udholdenhed nødvendig for RKC. Det anbefales, at du starter med 10 til 15 minutter af TGU, derefter gradvist til antallet af kredsløb, du udfører. Du bør også gøre flere versioner af dette kredsløb, ved hjælp af pressen og snatch i stedet for de gynger på forskellige dage. Dette vil give dig den mest praksis med de øvelser, der hyppigst anvendes i RKC. (Denne rutine er designet af Brett Jones, Sr RKC, specielt til forberedelse til RKC kursus).