håndvægte
Partner (valgfri)
Vis Flere Instruktioner
1
forstå betydningen af Sarcopenia i Fremskyndelse aldringsprocessen
Ældre voksne har brug for motivation til at indarbejde mere fysisk aktivitet og især styrketræning til faste livsstilsændringer, der vil bremse aldringsprocessen. En del af denne motivation kan komme fra at forstå, hvad sarcopenia er, og hvordan den producerer en ond cirkel. Nær
onde cirkel refererer til processen med muskel tab, følelse trætte lettere, hvilket fører til mindre aktivitet, der producerer mere muskeltab , etc., indtil der er alvorlige funktionelle begrænsninger på, hvad ældre voksne og seniorer kan gøre. Hvis ældre voksne forbliver stillesiddende de vil ældes hurtigere.
Styrketræning hjælper stoppe det onde cirkel ved at hjælpe ældre voksne fastholde og opbygge muskler, i stedet for at miste det.
2
stoppe tilbagegangen i Metabolisme der plager inaktiv, er ældre voksne
Muskel den mest aktive væv i kroppen og forbrænder flere kalorier pr pund end nogen anden form for væv. Så tabet af muskler gennem inaktivitet og aldring kan sænke stofskiftet. Det betyder inaktive ældre voksne har en tendens til at få federe, fordi deres hvilestofskifte brænder færre og færre kalorier, da det falder i årenes løb.
Forskning har vist, at øget fysisk aktivitet, herunder aerob motion, men især styrketræning, kan bremse og omvendt muskler og knoglemineraltab og faldende metabolisme i ældre voksne.
3
Få Medical Clearance Før du Motion
Inden du begynder på et træningsprogram ældre voksne bør indhente godkendelse fra deres læger. Dette er kritisk for ældre voksne eller seniorer, der har kroniske medicinske tilstande eller funktionelle begrænsninger. Desuden bør udøve progression være meget gradvis for dem, der har været inaktiv i et stykke tid. Sikkerhed bør være en primær bekymring
4
Følg Grundlæggende styrketræning Retningslinjer for ældre voksne
p Der er en række grundlæggende retningslinjer for styrketræning, som bør nøje følges:. • Varm op i fem minutter før styrketræning (gå eller cykle, for eksempel) • Start med en vægt eller krop øvelse, der kan gøres for 10 gentagelser (reps) uden belastning • Gradvist øge vægten, indtil det er svært at gøre mere end 10 reps, mens holde god form, • Gradvist øge antallet af reps, op til 15, og derefter øge vægten og start tilbage med 10 reps igen • Styrke toget på de fleste tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage, to dage om ugen er tilstrækkelig • Otte til tolv øvelser, der dækker alle de store muskelgrupper anbefales • Suppleant underkrop og overkrop øvelser • Gør et sæt af 10 til 15 reps af hver øvelse, som er tilstrækkeligt til at få næsten alle til fordel for to eller tre sæt • Bevægelse interval bør være gennem hele spektret af smerte-fri bevægelse omkring de involverede led • Bevægelse hastigheden bør være to sekunder op og fire sekunder ned til i alt seks sekunder pr rep • Tillad 90 til 120 sekunder af hvile mellem øvelserne • Sørg for, at du don ' t holde vejret under træning, udånder på indsats og inhalere når afslappende • Stop laver nogen øvelse, der forårsager smerte • Cool ned med 10 minutter af blide stretching
5
Design en realistisk styrketræning program for ældre voksne
En realistisk styrketræning program ville være en, der er udført på samme tid hver uge, som lørdag morgen og tirsdag aften, for at gøre det lettere at udvikle en regelmæssig vane. Håndvægte er måske den bedste metode til at bruge, men elastikker og kropsvægt øvelser (gymnastik), kan arbejde, også nær
Her er en liste med eksempler og rækkefølgen af øvelser, som du måske overveje:.
1.. Squats (lår og bagdel) 2. Brystpres eller bænkpres (bryst) 3.. Leg Extensions eller benpres (forsiden af lår - quadriceps) 4.. Modificeret Push-ups (arme, skuldre, bryst) 5.. Step-ups (lår og bagdel) 6. Én-Arm Rows (øvre ryg og biceps) 7. Calf Raises (lægmuskler) 8.. Shoulder Press (skulder og triceps) 9.. Leg Curls (bagsiden af lår - hamstrings) 10. Biceps Curls (biceps) 11. Curl-ups /Abdominal Crunches (underliv) 12. Triceps extensions eller returkommission (triceps)
Se afsnittet Ressourcer for fremragende detaljerede kilder til information om fysisk aktivitet og styrketræning for ældre voksne.