De quadriceps muskler er placeret i den forreste del af lårene. De er ansvarlige for at levere nødvendige muskelstyrke, når hugsiddende eller springe. De fungerer også som en hoftebøjer. Selv om der er vægt maskiner, der kan bidrage til at styrke quadriceps, er der også fritstående vægt øvelser, der kan tjene samme formål. Dumbbell Lunge

En simpel øvelse for din quadriceps er håndvægt Lunge. Du behøver ikke meget tunge vægte til at begynde med, fem eller 10-pund håndvægte kan give dig en vis modstand. Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender indad, på siderne af lårene. Slap dine arme, men har et fast greb om håndvægte. Dine fødder bør ikke være mere end seks inches fra hinanden.

Mens du holder din ryg lige, gå frem med venstre ben omkring to meter. Samtidig, bøj ​​højre knæ, indtil det næsten rører gulvet omkring tre inches fra din venstre hæl. Pause i et sekund, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentage den samme bevægelse, undtagen skridt fremad med højre ben og bøj venstre knæ. Suppleant disse lunges i mindst fem gange på hvert ben for at fuldføre sættet.
Kettlebell squats

Kettlebells er andre strategiske frie vægte, der kan hjælpe dig med at udvikle quadriceps styrke. Kettlebells ligner håndvægte, men vægten er i en mere kompakt sag, og har et håndtag på den.

For at udføre en kettlebell squat, få fat i en kettlebell i hver hånd. Løft dine hænder til skulderhøjde og flip kettlebells, så de hviler på dine underarme. Albuerne skal være i skulderhøjde så godt. Stå med fødderne lidt mere end skulderbredde og tæerne pegede udad.

Opretholde en lige ryg, squat lige ned, indtil lårene er parallelle med dine knæ. Pause for en anden og en halv og derefter langsomt stå lige op. Gentag ti gange for at fuldføre et sæt. Sørg for at du har et godt greb om kettlebells, ikke at tillade dem at vende i løbet af dine håndled.
Barbell Snatch
p Du kan gøre denne øvelse med en vægtløftning bælte til lændestøtte, da det kræver en meget hurtig bevægelse. Du kan sætte vægte på dem, hvis du vil, men det anbefales, at du prøver det først uden ekstra plade vægte.

Placer vægtstang tre inches foran tæerne. Stå med fødderne mere end skulder bredde fra hinanden. Langsomt bøje sig over i taljen og gribe baren på skulder bredde, håndfladerne vendt nedad. Samtidig stå oprejst, mens hæve bar over dit hoved. Pause i et halvt sekund og vende tilbage til udgangspositionen. Pause for en anden halvt sekund og gentag stående bevægelse. 10 gentagelser fuldføre sættet.