fleste vægtløftere eller bodybuildere normalt udfører lavere bicep øvelser, efter at de gør seks eller otte sæt barbell og nogle typer håndvægt krøller (stående, skiftevis arme eller siddende). Den lavere bicep er ikke en specifik muskel, men snarere en forlængelse af primært den lange bicep hovedet. Desuden øvelser, der opbygger peak eller højde i længere bicep hovedet også udvikle den nederste del af din biceps. De bedste øvelser for at udvide længere bicep og opbygge peak er hammer krøller og prædikant krøller, hhv. Du behøver ikke at gøre mere end 10 eller 12 sæt til biceps. Dette er normalt svarer til omkring tre øvelser. Således kan du enten gøre to regulære bicep øvelser og en lavere bicep øvelse, for eksempel,. Eller gøre en regulær bicep og to nederste bicep øvelser
Hammer Curl
Hammer krøller udføres med håndvægte. Du bør vælge en vægt, at du er trygge ved at bruge for 10 eller 12 gentagelser. Start ud ved at holde håndvægte i en lodret måde, som hvis du bruger en hammer. Der er flere variationer af denne øvelse. Du kan gøre hammeren krøller en arm ad gangen eller begge arme samtidigt, eller alternative våben ved løft. Alle øvelser involverer lignende vejrtrækning og arm bevægelser. For alternative hammer krøller, holde dine fødder omkring 12 inches fra hinanden. Hold hver håndvægt på din side. Tag en dyb indånding, så udånder som du krølle vægten op mod din skulder, mens du holder din overarm mod siden af kroppen. Du vil flytte vægten med blot bevægelsen af din underarm og samtidig holde dit håndled lige. Inhale som du sænker vægten ned igen. Gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 gentagelser. Hammer krøller også være rettet mod den ydre del af din underarmene direkte.
The Preacher Curl
Curlpult udføres på en prædikant krøller bænk, en bænk med et sæde og hævet pad, hvor at placere dine albuer. Der er to vinkler på denne pude. Ene er vinklet omkring 45 grader, og den anden er næsten lige. Start med den 45-graders vinkel pad. Du vil placere enten en vægtstang eller en EZ curl (multi-vinklede bar) bar på den anden side af enheden. Sidstnævnte rammer din biceps i forskellige vinkler. De fleste bodybuildere bruger denne bar for prædikant krøller. Load vægten op. Sæt dig ned på sædet. Juster hævet pad, så du kan mageligt placere dine albuer på det. Derfra Grib barbell eller EZ curl bar, placere dine albuer mod puden og begynde at hæve linjen op og ned. Inhale som du sænker vægten og udånder som du trækker den op. Må ikke helt ud albuerne på vej ned, da dette kan forårsage en albue skade.