Før du starter din vægtløftning session, varme op i fem minutter. Brug elliptiske maskine, hvis du kan, det virker begge dine arme og ben. Når du løfter vægte, altid bruge korrekt form. Mens du vil være sikker på du løfter så tungt en vægt som muligt for hver øvelse, fokusere mere på din formular i begyndelsen. Hold ryggen lige, uanset om du gør stående eller siddende øvelser med frie vægte. Må ikke arch din ryg eller nakke overdrevent. Stå skulder-bredde fra hinanden, med en blød bøjning i knæene, når du laver stående øvelser. Altid engagere dine mavemuskler til at beskytte din rygsøjle. Sørg for, at du trækker vejret ved at tælle hver gentagelse af øvelsen.
Når du føler du har styr form og ved, hvordan man udfører hver øvelse, fokus på upping vægtene. Hvis musklen (r) du arbejder ikke bliver træt i sidste rep, skal du bruge mere vægt. Men vær forsigtig, når du tilføjer mere vægt. Gå efter den 10-procent reglen - tilføjelse kun en tiendedel af, hvad du i øjeblikket løft. Hvis dette er stadig for lidt, tilføje en anden 10 procent.
Din Goal
Dit endelige mål bør diktere din guide. Hvis dit mål er at bygge store og klodsede muskler, skal du løfter på en otte-til tolv-rep rækkevidde og har nogen spotte dig, som du er færdig at sidste, meget tung rep. Hvile et minut i mellem sættene. Hvis du ikke bruger tunge vægte, lave reps, og medium hvileperioder, vil dine muskler ikke nå maksimal hypertrofi. Hvis du ikke ønsker at bulk op dine muskler, skal du bruge en 15 - til 25-rep rækkevidde og lette vægte. Bevæge sig hurtigt mellem øvelserne, aldrig hvile mere end 30 sekunder. Dette vil bygge udholdenhed og slanke muskler. Hvis dit mål er at udvikle magt, skal du bruge en fire-til otte-rep interval, meget tunge vægte, og fire-til fem-minutters pauser mellem øvelserne. Fokusere på at gøre kun fire full-body øvelser godt. En spotter er afgørende.
Dit mål kan være kun at tone din nederste del af kroppen. I dette tilfælde kan du gøre flere øvelser, der involverer din underkrop. Men glem ikke resten af din krop. Gør mindst én øvelse for hver muskel gruppe for at undgå at udvikle muskel ubalancer. Uanset dit mål, tage en fridag fra vægtløftning hver uge til at hvile din krop.
Overvejelser
p Hvis du aldrig har før løftet vægte, du bør overveje at arbejde med en træner for et par sessioner for at lære grundlæggende teknikker. Vægtløftning kan synes ligetil, men gør det rigtigt tager mere viden og erfaring end du måske tror.