Et tidsskrift eller spiral notesbog
Gym medlemskab eller hjem gym
Trainingspartner
Badeværelse skala (helst en, der måler kropsfedt)
Kropsfedt skydelære (i stedet for kroppen fedt skala)
Vis Flere Instruktioner
Sætte planen Sammen
1
Bestem dine kalorie behov. Den "Anabolske Burst Cycle" er en af de bedste måder at sætte på betydelig kropsmasse. Denne cykling metode er baseret på princippet om, at kroppen har en tendens til at tilpasse sig uddannelse og kostændringer i omkring 12 til 14 dage. I massen fase vil du forbruge overskydende kalorier i forbindelse med vægttræning. At bestemme dine kalorie behov, tage din kropsvægt og gange det med 12.. For eksempel ville en £ 200 mand nødt til at forbruge et minimum af 2400 kalorier per dag. Under slankekure eller vægttab fase vil dette tal falde til 8 gange din kropsvægt (1600 kalorier i ovenstående eksempel).
2
Begynd træning med højt kalorieindhold etape, medmindre du er overvægtig til at begynde med. I så fald starte med lavt kalorieindhold fase i stedet. Under den høje kalorieindhold fase, du ønsker at uddanne sig til kropsmasse alene. Dette gøres ved at løfte tunge vægte og begrænse dit hjerte-kar arbejde. Alle cardio arbejde bør undgås under denne fase, da det rent faktisk kan arbejde imod dig og forhindre de gevinster, du ønsker at se. En god løsning ville være at træne hele kroppen tre dage om ugen. I hver træning, fokus på centrale muskel-building øvelser som squats og bænkpres for at arbejde så mange muskelgrupper som muligt. Vælg en til to øvelser pr kropsdel og udføre fem til seks sæt ved 6 til 12 gentagelser hver. Få masser af hvile i mellem sæt (ca. 30 sekunder til et minut) og masser af hvile i resten af de to ugers fase.
3
Reducer dit kalorieindtag efter afslutningen af anden uge af masse-byggefasen. Du bør også drikke masser af vand og øge aerob aktivitet i forbindelse med vægttræning. Vægttræning kan begrænses til en kort full-body, høj gentagelse workout (omkring 10 til 15 reps per øvelse sæt). Cardio arbejde anbefales til mindst fem eller seks dage i ugen for omkring 30 til 45 minutter per session. Fortsæt med den fase i to uger, og sørg for at overvåge dine fremskridt ved at kontrollere dit kropsfedt i forhold til din vægt.
4
Overvåg din kost dagligt for at sikre, at din kropsvægt stigninger er betydelige og sunde . Det anbefales, at du holder dig til en kost, der er velafbalanceret i form af protein, kulhydrat og fedt indtag. Æg, bælgfrugter, nødder og fuldkorn er blandt de "super fødevarer" anbefales det at øge muskelmassen. Det hjælper, hvis du optager dit daglige kalorieindtag, så du kan overvåge dine resultater og foretage de nødvendige ændringer i kosten gennem hver fase af programmet.
5.
Endelig, så glem ikke at ændre dit kalorieindtag hver gang du flytter ind i en ny to ugers cyklus. Som din krop vægt stiger, så bør dit kalorieindtag, selv når i "slankekure" stage. Altid genberegne for at sikre din krop bliver ordentligt fodres og kan opretholde energi-niveauer, den behøver for at overleve.