Lunges styrke og tone gluteus maximus (den største muskel i røven), gluteus medius, hamstrings og quads. Form er meget vigtigt, når du laver lunges, laver dem den forkerte vej kan placere unødig stress på dine hofter, knæ og ankler. Bær gymnastiksko, der understøtter dine ankler og fødder, når du gør lunges.
For at gøre en traditionel lunge, start med fødderne sammen. Bøj knæene og træde frem tre fødder med din højre fod. Tjek din holdning, og sørg for, at din højre knæ er direkte over din højre ankel. Hvis du gør en lunge med knæet strækker sig ud over din ankel eller tæerne, er du sætte dit knæ med risiko for skader.
Praksis foran et spejl, indtil du får hænge af den rette form. Foregive, at overkroppen ikke kan bevæge hele øvelsen, ikke stivne dine muskler. Hold din kerne stram og ryggen lige. Sænk din venstre knæ til jorden og stopper lige før dit knæ rører gulvet. Kig i spejlet og kontrollere, at din højre hofte, knæ og ben danner en 90 graders vinkel. Push up gennem din højre hæl og vende tilbage til stående stilling. Gør dette 12 gange på højre side, og derefter skifte side. Hvis du ikke har lyst til din røv gør en masse arbejde, så sørg for, at du skubbe op gennem dine hæle. Må ikke skubbe op gennem tæerne --- det flytter fokus væk fra dine glutes.
Variety of lunges
Når du har styr på form og kan trygt gøre lunges tilføje vægte for at gøre det mere udfordrende for dig. Jo mere du ændre dine lunges rutiner, jo mere din glutes vil drage fordel af øvelsen. Prøv traditionelle lunge med ryggen fod på en bænk, snarere end jorden. Jumping lunges er en fantastisk måde at udøve dine glutes og give dig en hjerte-kar-træning. Komme ind i den traditionelle lunge position. Når du sænker dit venstre knæ til jorden, push up gennem din højre hæl og hoppe din højre fod tilbage og din venstre fod fremad. Hold vekslende mellem de to sider
Frequency
Gør lunges og arbejde dine glutes mindst to gange om ugen,. Sørg for at strække ud muskler efter du fuldføre din træning.