løfte vægte kan være en fantastisk måde at opbygge muskler og i sidste ende tabe fedt. Da muskler arbejde for at forbrænde fedt, selv når kroppen er i hvile, bare at have mere af det hele tiden arbejder hen imod toning kroppen. Ifølge hjemmesiden Building-Muscle101.com, bør der være fokus på kvaliteten, ikke kvantiteten af ​​vægt reps, når du leder efter resultater. Instruktioner
1

Find din single gentagelse maksimum. Dette refererer til størrelsen af ​​den vægt, du er fysisk i stand til at løfte for én rep. For eksempel, hvis du laver en bicep krøller afgøre, hvor meget vægt du kan krølle for en enkelt rep. Hvis du kan gøre mere end én krølle med en 30 pund vægt, er det for let, hvis du ikke kan gøre det på alle med en 50 pund vægt, er det for meget. Den vægt, du kan krølle i en enkelt rep er den eneste gentagelse maksimum, som i dette tilfælde, kan være omkring 40 pounds. Du kan bruge dette nummer, som vil være forskelligt for hver type motion, for at afgøre, hvor meget vægt du skal løfte for at maksimere muskel bygning.
2

Input den ene gentagelse maksimum, også kaldet 1RM, nummer i en gentagelse maksimal lommeregner til at bestemme den procentdel af muskelstyrke kroppen bruger, når du løfter bestemte mængder af vægt. For eksempel. Hvis en rep max er 100 (ved hjælp af 100 procent af musklernes styrke for en enkelt rep), løfte £ 70 ville tage 70 procent af muskelstyrke i kroppen efter lommeregneren på BodyBuilding.com websted (Find et link i Henvisninger.) Denne procentdel vil blive brugt til at hjælpe med at bestemme, hvor mange reps af hver øvelse, du vil gøre.

3

Bestem antallet af reps du skal løfte baseret på den maksimale vægt procenter. Ifølge FitnessProsBodyBuilding.com hjemmeside, for at maksimere muskel gevinst bør du sigte mod at løfte 70 procent til 80 procent af den 1RM weightm som skulle tillade dig at nå op på omkring 6 til 10 reps. For eksempel, hvis den 1RM er 100, bør du sigte at løfte 70 procent til 80 procent af denne vægt. Dette ville betyde løfte 70-80 lbs. så mange gange som du kan - hvilket betyder, indtil du ikke længere kan fortsætte uden at bryde formular. Antallet af reps bør ligge mellem seks og 10..
4

Juster som du vokser stærkere. Du vil med tiden finde dig selv at løfte den samme vægt for flere reps. Når du er i stand til at løfte 80 procent af den maksimale vægt for mere end 10 reps, er det tid til at revurdere 1RM. Beregne en ny 1RM vægt, og arbejde derfra, som du gjorde første gang. Det er vigtigt at justere vægten som muskelstyrke vokser, så forbedringerne fortsætter med at stige.