For at få brystmusklen, bliver du nødt til at udvikle en konsekvent vægtløftning rutine. At udvikle et sundt kredsløb, bør hjerte-kar-træning også implementeres. Det er også vigtigt, at du spiser fødevarer med protein og komplekse kulhydrater. Når du arbejder ud, er det vigtigt at presse dig selv til det punkt, hvor dine muskler begynder at svigte. Dette vil signalere din krop til at sende flere næringsstoffer til brystmusklerne, og derved øge deres størrelse. Antallet af gentagelser (reps), du gør, og dumbbell eller barbell vægte skal gradvist øges. Brug disse metoder til at løfte vægte tre til fem gange i hele hver uge. Lad dine muskler til at hvile og genopbygge væv på de andre dage. Ting du skal
Bench
Skråbænk
Håndvægte
Barbell
Dip barer
Vis Flere Instruktioner
1

udvikle dine øvre brystmuskler ved at gøre hældning push-ups og tunge vægt hældning bænkpres. Gør hældning push-ups ved at placere dine hænder på trin eller en sikker bænk, lige over skulder bredde fra hinanden. Placer din krop i en lige diagonal. Skub dig selv op, stopper lige før dit albuer lås, og ned igen. Lad ikke din vægt falde, når der går ned. Anvende kontrollerede bevægelser. Gør 04:57 sæt på 10 til 15 reps. Gør hældning bænkpres ved at lægge ansigt op på en skrå bænk. Grip håndvægte eller vægtstænger med begge hænder og holde dem i nærheden af ​​din brystet med albuerne tilbage. Skub dine arme lige op og bringe dem forsigtigt ned i udgangspositionen. Må fire sæt af seks til 10 reps.
2

Udvikl din midterste og nederste brystmuskler ved at gøre dips og tunge vægt bænkpres. At gøre dips, står mellem to dip barer, tag fat i grebene på dine sider, så dine albuer delvist er bøjet bag dig og skubbe din vægt lige op. Bring dig selv ned igen med kontrolleret bevægelighed ikke lade dig falde. Dips kan også ske mellem to lodrette bænke eller to stole. I dette tilfælde, skal dine fødder være forhøjet. Gør tre til fem sæt på 10 til 15 reps. Gør bænkpres ved at lyve ansigt op på en bænk. Grip håndvægte eller vægtstænger med begge hænder og holde i nærheden af ​​din brystet med albuerne tilbage. Skub dine arme lige op og bringe dem forsigtigt ned i udgangspositionen. Må fire sæt af seks til 10 reps.
Fotos 3

Udvikle din ydre pectorals ved at gøre push-ups mellem stole og ved at gøre fluer. Gør push-ups mellem stole ved at placere dine hænder på to stole på dine sider og opløftende dine fødder på en stol bag dig. Skub dig selv lige op, stopper lige før dine albuer lås. Lad dig selv ned igen ved hjælp af kontrolleret bevægelse. Lad dig ned langt nok mellem de stole, som du kan føle en strækker sig over hele din brystet. Gør tre til fem sæt på 10 til 15 reps. Gør fluer ved at lægge ansigt op på en skrå bænk. Snup en håndvægt i hver hånd og udvide dine arme over dig med håndfladerne mod hinanden. Lidt bøje albuen. Med kontrolleret bevægelse, og holde dine arme i samme position, så lad dine arme ned, så de er forlænget lige ud fra dine sider. Det er ligesom at lave en flagrende vinge bevægelse. Lad ikke din ryg bue op. Gør fire sæt af seks til 10 reps.