Mens muskler vokser naturligt som de modtager fra enhver form for stress placeret på dem, med succes opbygge og vedligeholde muskelmasse kræver anvendelse af flere grundlæggende principper. Selvom hver mands krop har sin egen unikke reaktion på forskellige former for uddannelse, disse retningslinjer danne grundlaget for næsten hver eneste muskel-bygning program. Instruktioner
1

Opret en workout rutine ved at vælge øvelser for de muskler, du ønsker at bygge. ExRx.net har en øvelse og muskler directory (http://www.exrx.net/Lists/Directory.html), der giver dig mulighed for at søge efter øvelser med muskel gruppe. De fleste muskler har mindst én øvelse, der kan udfyldes ved hjælp af en billig par håndvægte.
2

Varm op før din træning rutine. Muskler er mindre fleksible, når de er kolde, så øge din blodgennemstrømning ved at strække eller udfører 10 minutter af lys cardio såsom løb på plads, eller sprællemænd.
3

Brug rigtige form på alle øvelser for at sikre muskelvækst. I modsat fald kan resultere i forkerte muskler bliver målrettet såvel som alvorlig skade. For hver øvelse, varme op med et sæt halvdelen af ​​vægten, du vil bruge til at få en fornemmelse for den rigtige bevægelse.
4

Lift tungere med mindre gentagelser. Seks til 12 reps pr sæt er afgørende for at opbygge muskler. Hvis du ikke kan gennemføre seks reps, du bruger for meget vægt. Hvis du kan gøre mere end 12, du ikke bruger nok. Når du er i stand til at udføre 12 reps med god form tilføje mere vægt.
5.

Spis en afbalanceret kost. Din træning rutine vil ikke give resultater, hvis din krop ikke er korrekt næring. Brug en gratis online kalorietæller (http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm) for at afgøre, hvor mange kalorier du har brug for en dag. Tredive procent af de kalorier bør kommer fra sunde proteinkilder som kylling, kalkun, eller æggehvider. Tres procent skal komme fra sunde kulhydrater som grønne grøntsager eller produkter lavet med fuldkorn. De sidste 10 procent skal være kilder til essentielle fedtsyrer som hørfrøolie, valnødder, eller solsikkekerner. Forbruge 8 til 10 glas vand om dagen.
6

Få masser af hvile. Muskelvækst foregår som kroppen reparerer sig selv mellem træning sessioner. Vent mindst 48 timer, før du arbejder det samme muskel.
7

øge intensiteten hver træning. Din krop vil tilpasse sig til stress placeret på det, hvis din træning ikke ændrer sig, hvilket vil gøre opbygge muskler vanskelig. Løfte tungere vægte eller fuldføre flere gentagelser for hver øvelse hver gang du arbejder ud.