1
Spis i overskud. Det er umuligt at bygge noget, især muskler, hvis du ikke har nok forsyninger. Fødevarer er byggesten kroppen bruger til at opbygge muskler. Du skal spise flere kalorier end du forbrænder for at have mulighed for at tilføje muskel til din fysik.
Det er sagt, forsøger at opbygge muskler er ikke en fri-for-alle til at spise ubegrænsede mængder af lav kvalitet fødevarer. Ligesom en kost er en kontrolleret nedgang af mad og kalorier, en muskel-bygningen bulk er en kontrolleret stigning.
Start ved at finde, hvad din vedligeholdelse kalorieindtag er ved at optage, hvad du spiser dagligt i en uge og addere kalorier hver dag, ved hjælp af et program som fitday.com. Find det gennemsnitlige antal kalorier forbruges hver dag og tilsættes 10 procent til det. Dette vil være din første kaloriefattige stigning for din bulk. Hvis du ikke vinder omkring en halv til en hel pund om ugen, langsomt fortsætte med at øge dine kalorier, indtil du når et punkt, hvor du vinder støt.
2
lave kvalitets mad valg. Vælger at spise "rene" fødevarer såsom magert protein, sunde kulhydrater og god kvalitet fedtstoffer. For protein, vælge magert kalkun, kylling, oksekød og fisk. Til formål at spise omkring 1 gramof protein pr pund kropsvægt. Kulhydrat valg kan omfatte søde kartofler, regelmæssige kartofler, ris, havregryn og andre fuldkorn, hele korn brød, og selvfølgelig, frugt og grøntsager. Fokus på kvalitet fedtstoffer såsom fiskeolie, avocado, olivenolie, nødder og møtrik Butters.
3
Train heavy, ved hjælp af sammensatte bevægelser. Træning heavy stimulerer mindre udbredte fibre og sætter det mest stress på musklen. Dette får den til at genopbygge større og stærkere for at være forberedt på det næste stress placeret på det (i dit tilfælde, vil "stress" være i form af din næste træning.
Træning med sammensatte bevægelser hjælper rekruttere så mange muskler som muligt i løbet af en øvelse. disse øvelser næsten bliver full-body workouts i og for sig selv, og de sætter en generel mængde øget stress på kroppen. De tjener også til at arbejde de vigtige stabilisator muskler. Alle disse aspekter forårsage sammensatte øvelser til at øge den samlede styrke. Gode sammensatte øvelser til at prøve er squats, døde elevatorer, bænkpres og tilbage rækker.
4
Sikre ordentlig hvile. Opbygge muskler er omkring kvaliteten af uddannelse, ikke kvantitet. Når du er i gymnastiksalen, du har brug for at træne tungt og hårdt, og du kan kun gøre dette, hvis du tillader din krop til at komme sig mellem sessioner.
Overtræning vil reducere din effektivitet i gymnastiksalen og overtax dit nervesystem og din krop. Muskler reparere og bygge under hvile. Stimulere dem ordentligt i gymnastiksalen og lad komme ordentligt med tilstrækkelig hvile.