styrke din kerne muskler med reverse crunches. Vælg 3 eller 5 £ ben vægte afhængigt af dit fitness-niveau. Lig på gulvet eller en måtte, armene spredt ud på dine sider (som vinger), og dine ben lige. Løft dine ben, bøje knæene og bringe dem tæt på dit bryst. Fuldføre flytningen ved at flytte dine knæ tættere på dit hoved, så dit bækken løftes af gulvet. Hold i to sekunder og lavere til udgangspositionen. Komplet flere gentagelser for maksimal effekt.
Leg vægte øge effektiviteten af cykel crunches. Udfør denne øvelse ved at ligge på ryggen, hænderne bag hovedet, og dine hofter bøjet, så dine ben, hoved og skuldre er slukket af gulvet. Bevæg din krop frem i en krølle, mens du løfter din venstre knæ op til din højre albue. Flyt benet tilbage til sin udgangsposition. Behold krølle position og gentag ved at flytte din højre knæ op til din venstre albue. Lad som om du rider på en cykel, mens du gør denne øvelse. Start med 1 £ vægte og gradvist videre til tungere vægte som din styrke og udholdenhed forbedres.
Forbedre muskeltonus og styrke med enkle ben rejser. Strap på £ 1 vægte og lå på ryggen med hænderne gemt under dine balder. Hold ryggen fladt mod gulvet og hæve dine ben lige op. Sænk dine ben langsomt til omkring 2 til 3 inches ud af gulvet. Hold stillingen i et par sekunder, før du løfter dem lige op igen. Efterhånden som du får styrke, du vil være i stand til at sænke dine ben til en tomme fra gulvet. Når træningspasset er let at gøre, videre til tungere vægte.
Fordele og ulemper
Der er flere fordele forbundet med at bruge ben vægte. De kan forbedre din fysiske udholdenhed og fysisk fitness-niveau. De vil øge mængden af kalorier du forbrænder i løbet af hver træning session. Og de er billige i forhold til andre typer træningsudstyr.
P Der er en række ulemper som godt. Dr. Edward R. Laskowski af Mayo Clinic advarer tilføje vægte, mens du går kan ændre din normale gangart og gøre det mere sandsynligt, du vil miste balancen og falde. Dr. Gabe Mirkin af fitness og sundhed e-zine stater vægte kan gøre mere skade end gavn. Ifølge Dr. Mirkin kan ankel vægte forstyrre koordinering og gøre dig trætte lettere under fysisk aktivitet. Leg vægte kan føre til skade ved at styrke dine benmuskler, ulige. De styrker quadriceps muskler, men undlader at gøre det samme for forstrækning muskler. Et uforholdsmæssigt muskel størrelse gør dig mere tilbøjelige til skade. Desuden de normale sikkerhedsforanstaltninger for vægtløftning, såsom korrekt form, kan være fraværende, når alt du skal gøre er rem en vægt på plads.