Barbell eller krop bar
Chin up bar
Hand vægte
Vis Flere Instruktioner
Opbygning af en Workout
1
Vælg mængde af dage i en uge, du ønsker at træne, og tildele dagene. Aldrig træne samme muskel på hinanden følgende dage
2
Opdel musklerne i grupper, der fungerer sammen:.. Bryst og triceps, ryg og biceps, skuldre, ben og core (mave)
3
Tildel mindst én øvelse for hver gruppe. Tildele mere end én, hvis du er målrettet forskellige dele af kroppen på forskellige dage.
4
Indarbejd øvelserne fra afsnit 2 ind i din træning. Yderligere øvelser bør anvendes (se Resources), men vekslede hver anden uge.
5.
Indstil en gentagelse og indstillede område. Til opbygning af muskler, mål for 3-4 sæt af 8-12 gentagelser hver.
6
Brug kredsløb uddannelse. Hvis du ønsker at arbejde ud hele din krop på en enkelt dag af motion, kredsløb uddannelse giver de bedste resultater, fordi det ikke kun bygger styrke, men også muskulære udholdenhed. Circuit træning involverer udføre en øvelse for hver gruppe er nævnt i trin to efter den anden med minimal hvile, derefter gentage med en anden øvelse for hver muskel gruppe (Se reference 1)
Motion (Ben) -. Squat
7
Balance en vægtstang på dine skuldre, ikke din hals.
8
Med fødderne lidt bredere end skulderbredde, bøje i knæene. Hold vægten på bagsiden af hælene og læne sig tilbage, som hvis du sad i en stol.
9
Når lårene er parallelt med gulvet, skal du trykke vægten op igen.
10 p Hvis gør dette derhjemme uden en vægtstang, udføre en fange squat. Interlock fingrene bag hovedet med albuerne parallelle med gulvet. Squat ned og samtidig holde ryggen lige, indtil lårene er parallelle med gulvet. Som du bliver bedre til det, squat med armene over hovedet eller squat med kun ét ben
Motion (Bryst og triceps) -. Bænkpres
11
Lie ned på en bænk pressen med fødderne plantet på gulvet. Grip baren med hænderne lidt bredere hinanden end dine skuldre.
12
Løft baren lige op i luften, så dine arme er næsten lige. Sænk det mod brystet, lige under brystvorten linje.
13
Tryk vægten op igen. Må ikke løfte dine hofter fra bænken eller gulvet.
14
For dem løft derhjemme, udføre push up (også kaldet en presse opad). Balance dig på dine hænder og fødder med ryggen lige og hofter ned. Sænk dig ned til brystet rører gulvet og tryk op igen. Efterhånden som du bliver bedre til disse, udfordre dig selv ved at skubbe op så hurtigt som muligt
Motion (Back og Biceps) -. Chin Up
15
Grip hagen op bar med håndfladerne opad. Lad din krop til at hænge uden at svinge.
16
Kontrakt dine biceps, klemme skulderbladene sammen og trække dig op, indtil din hage rydder bar (se reference 2).
17
Sænk dig langsomt.
18
For dem træning derhjemme, hage op barer kan nemt købes for mindre end $ 50 dollars. De kan monteres på de fleste dørkarme. Eller du kan som regel finde en bar på en lokal legeplads, der vil fungere godt til dette formål
Motion (skuldre) -. Military Press
19
Sid med dine fødder på gulvet. Hold en vægtstang bare bredere end skulder bredde med håndfladerne opad.
20
Hold vægtstangen over dit hoved med armene næsten lige. Sænk det, indtil det er i mellem din hage og kraveben.
21
Tryk vægten op igen. Brug ikke dine fødder at støde vægten.
22
For dem træning derhjemme, kan skuldre være svært at målrette uden udstyr. Udfør militære tryk ved hjælp af en krop bar, håndvægte eller vandkander
Motion (Core) -. Crunch
23
Lig på ryggen. Bøj knæene, fødder på gulvet, og interlock hænder bag hovedet.
24
Kontrakt dine mavemuskler. Løft din overkrop fra gulvet, indtil dine skulderblade er fuldstændigt blokerede den.
25
Sænk dig langsomt ned.