Gratis vægte
Vis Flere Instruktioner
Valg af gange
1
Divider din træning. Hvis du er nybegynder, skal du gøre tre dage om ugen, hvile en dag mellem hver træning. Hvis du er erfaren, gør fire dage om ugen, løft på to på hinanden følgende dage, og derefter hvile for en dag, før du gentager cyklussen.
2
Tildel dage. Hvis du laver tre træningspas om ugen, udføre træning af hele kroppen. Hvis laver fire om ugen, veksler mellem overkrop og underkrop.
3
Vælg gentagelse rækkevidde. Ti til 12 er et godt mål. Pick vægte, der kan udføres i dette område i tre sæt.
Dividing muskelgrupper (3 dage om ugen)
4
Adskil musklerne ved deres synergier grupperne der arbejder sammen for at give bevægelse:. bryst og triceps, ryg og biceps, skuldre, ben og core
5
Når du træner tre dage om ugen, skal du vælge to øvelser for hver af de fem muskelgrupper der er nævnt i det forrige trin.
6
Udfør den første øvelse for hver muskel gruppe og derefter flytte til en øvelse for en anden muskel gruppe. For eksempel gør en kiste presse, så en vægtstang krøller og så videre. Fortsæt, indtil du har udført en øvelse for hver af de fem muskelgrupper.
7
Udfør den anden øvelse for hver muskel gruppe, bevæger sig i den samme rækkefølge, som du gjorde med den første øvelser.
Opdeling muskelgrupper (fire dage om ugen)
8
To dage vil blive afsat til ben. De to andre dage vil blive helliget muskelgrupper i overkroppen.
9
for overkroppen træningsdage, udføre en overordnet for hver muskel gruppe. Et supersæt udfører to øvelser for den samme muskel gruppering back-to-back uden hvile.
10
underkroppen dage udføre mindst en øvelse, der inkorporerer alle musklerne i benet, såsom squats eller benpres maskine. Opdel de store muskler i benet (quadriceps, hamstring, hoftebøjer og kalv), og vælg en øvelse, der er målrettet hver enkelt.