I alle gym eller sundhed klub, vil du sandsynligvis se en person på et givet tidspunkt udfører bænkpres. Den populære bænkpres øvelse, rettet brystfinner muskler i brystet, og de forreste deltoids i skulderen, er meget udfordrende, men resulterer i store muskel gevinster. Øge din maksimale bænk vægt kræver hårdt arbejde og en betydelig investering af tid. Nedenstående trin vil hjælpe dig med at opnå dine bænkpres mål. Ting du skal
Weight bænk
Barbell og vægte
En anden person til at spotte dig
Et højt proteinindhold kost
Whey protein shakes
Pen eller blyant
En notebook
En klar område gulvet
Vis Flere Instruktioner
1

altid bruge en spotter. En spotter er en anden person, der vil stå over dig, som du gør din bænkpres øvelser. Hans tilstedeværelse vil både motivere dig til at overskride og hjælpe med at forhindre mulige skader. Husk, du forsøger at øge din bænk vægt her, ikke skade dig selv med en muskel stamme.
2

Overhold korrekt bænkpres formular. Ifølge træner Joseph M. Warpeha Løft ikke din bagdel fra bænken, hoppe bar fra brystet eller bruge mere vægt end din spotter kan hjælpe dig med. Disse almindelige fejl kan føre til skade, ikke vinde.
3

Bestem din maksimale bænk. Bevæbnet med ordentlig form og en spotter, finde ud af hvor meget vægt du kan trykke med en gentagelse. Omhyggeligt optage dette beløb i din notesbog, som du bliver nødt til at vende tilbage til det, som du fremskridt.
4

Rest i 3 minutter mellem sæt af gentagelser. Ifølge en videnskabelig undersøgelse fra Northern Illinois University, er 3 minutter den ideelle hviletid for maksimale bænkpres vægt gevinster. Din krop har brug for denne tid til at komme mellem sættene.
5.

Pump proteinet. Spis mere magert kød og drikke valle protein shakes. Protein opbygger muskler og mere bryst muskel betyder mere bænk vægt.
6

Optag dine fremskridt. Du er nødt til at vide, hvor din bænkpres vægt går. Hvis du ikke kan se betydelige gevinster efter et par uger, indarbejde et par sæt af push ups derhjemme i din rutine til at varme op og styrke dit bryst.