Udfør pull-ups som den første øvelse bedst målrette musklerne i ryggen. Flere muskelgrupper i ryggen er engageret udfører denne øvelse. Uden hjælp pull-ups er ekstremt effektive, men vanskelige at udføre. Udfører denne øvelse kræver øverste organ styrke, der giver mulighed for flere gentagelser. I første omgang bruger støttede pull-up maskiner gradvist opbygge styrke. Disse maskiner kan du vælge plader fra et til 18 år. Jo højere tallet er, jo større bistand fra maskinen.
Lat Pull-downs
Enten bruge en lat pull-down maskine som din anden rygtræning eller som den indledende øvelse, hvis pull-ups er ikke en mulighed. Opretholde en svag bue i ryggen, som du udfører dette træk. Må ikke overdrevent trække sig tilbage med overkroppen, og dette skaber momentum og reducerer muskel involvering
Eksperimenter med forskellige greb positioner.. Wide-grip pull-downs med hænderne vender væk fra dig tilføjer bredde til latissimus dorsi musklerne, eller lats. Close-grip pull-downs med håndfladerne vendt mod dig bidrager til tætheden og tykkelse lats.
Typer af Rækker
Roning øvelser er effektive back-udvikling bevægelser. Siddende maskine rækker, barbell rækker og dumbbell rækker er ideelle supplement til masse-producerende trække øvelser udføres først. Gør bøjet-over barbell rækker efter lat pull-downs. Brug en lumsk greb, og træk barbell til nedre del af bughulen for at maksimere sammentrækning af rygmuskler.
Følg barbell rækker med siddende maskine rækker. Kabler tilbyde en anden udfordring til musklerne. Undgå overdreven fleksion og udvidelse på den siddende-rækken maskine. Husk at holde albuerne tæt til kroppen for at reducere inddragelsen af skuldermusklerne.
Udfør én-arm dumbbell rækker til at fuldføre roning segment af din ryg rutine. Bevar stramme mavemuskler og en neutral tilbage som du holder den ikke-arbejdende arm og tilsvarende knæ på bænken. Undgå at tabe din krop mod gulvet, som du udvide din arm til startpositionen.