Talrige øvelser med både frie vægte og maskiner, vil hjælpe dig med at opbygge stærkere brystmuskler og arme. Omfatter en række af disse øvelser, der fokuserer på forskellige aspekter af hvert område, såsom øvre, midterste og nederste brystmuskler og biceps og triceps muskler, vil føre til en større bryst og arme, hvis du vægttræne regelmæssigt og gradvist tilføje vægt til hver øvelse. Men altid bruge en vægt, du kan håndtere. Brystmuskler

brystmuskler er store muskler i øvre bryst med tre forskellige fokusområder for motion: øvre, midterste og nederste. Hver øvelse rutine fokuseret på at opbygge brystmuskler i brystet bør omfatte Skråbænk øvelser til at opbygge øverste brystmuskler. Dette kan omfatte Skråt bænkpres, skrå dumbbell flys eller hammer grip Skråt bænkpres. Middle pectorals udvikles bedst med flade bænkpres, dips eller simple push-ups, de to sidstnævnte, så du kan bruge din egen kropsvægt som modstand. At opbygge de lavere brystmuskler, en bred greb tilbagegang bænkpres, tilbagegang håndvægt bænkpres og faldende flys er alle fremragende øvelser. Disse øvelser er som regel færdig med frie vægte (vægtstænger og håndvægte), selvom mange fitnesscentre har træningsmaskiner, der efterligner de samme bevægelser og giver dig mulighed for at arbejde uden en spotter. Indarbejde i din rutine mindst én øvelse fokuserede på hvert område af brystmuskler og udføre 03:57 sæt på seks til 10 gentagelser.
Arms

store muskler af overarmene er biceps på forsiden af ​​overarmen og triceps på bagsiden af ​​overarmen. Mens disse er sekundære muskler i mange øvelser (du vil arbejde din triceps sammen med dine brystmuskler i alle bænkpres og lignende øvelser, dine biceps i armbøjninger og laterale pull nedture), der er mange øvelser, der fokuserer på hver muskel. Bicepscurls er de mest populære øvelse for biceps. Der er mange variationer af denne øvelse, ved hjælp af håndvægte, vægtstænger, forskellige greb, stående eller siddende stilling. Fremragende varianter af standard stående dumbbell curl omfatter hammer krøller (holder håndvægte med en parallel grip), hælder siddende krøller og prædikant krøller. Popular triceps øvelser omfatter overhead-håndvægt extensions, reb pulldowns på en trisse maskine eller triceps returkommission. Motion maskiner såsom siddende triceps extension er også muligheder til at tilføje sort til din rutine, eller at bruge, hvis du er utryg arbejde med frie vægte. Vælg en vægt, der vil give dig mulighed for at udføre 3-4 sæt af seks til 10 gentagelser.