justerbar eller sæt håndvægte
Komfortabel træning tøj
Gym Medlemskab
Vis Flere Instruktioner
1
Planlæg din træning ved at afsætte på mindst 30 minutters motion til skiftende muskelgrupper 3-5 gange om ugen. Erfarne atleter kan blot justere deres nuværende regime til at udveksle vægtstang arbejde for håndvægte. Denne praksis fungerer godt for lunges, triceps extensions, krøller, reverse krøller, rækker og militære presser.
Begyndere bør udforme en rutine, der svarer til deres særlige formål. Du kan være bekymret med at tilføje bulk, definition eller blot rettet mod en bestemt kropsdel for udseende. For eksempel kan kvinder sætte mål relateret til forbedring af arm muskeltonus, før iført elegante aften kjoler. Prioriter visse områder til isolering to gange hver uge. Løfte tunge vægte for at opbygge størrelse, og bruge lettere vægte på højere gentagelser for en lean kig
2
Walk og jog let at varme musklerne op, før strækning.. Strækker er vigtigt at øge vifte af bevægelse og styrke, ved at tilskynde de enkelte muskelceller til at ekspandere. Derudover Muscle and Fitness siger, at fleksible muskler er mindre tilbøjelige til at blive skadet med trækker og tårer under styrketræning. Stræk i 10 minutter før og efter din træning session.
3
håndvægte til underkrop arbejde, der omfatter lunge og kalv-raise øvelser. Hold håndvægtene på dine sider og udføre lunges ved at sparke en bly fod frem til en position, hvor dens skinneben er over gulvet på en 90-graders vinkel. Bagsiden knæet er let bøjet og strejfer gulvet på dette lave punkt. Mens du holder din ryg lige, udånder og ophøje til enten alternative ben i stedet for, eller ved at navigere på tværs af lokalet. Brug variationer af lunge teknik til at bestige bænke og trin udstyr til endnu mere modstand.
Kalv-rejser kan udføres inden for trapperum ved at holde håndvægte og bøje på dine ankler til at løfte vægten. Stå på boldene af dine fødder på det højeste punkt.
4
Bænkpres, krøller, skuldertræk og række, med håndvægte i stedet for vægtstænger. Supplere disse elevatorer med øvelser specifikke for håndvægte, såsom returkommission, pullovere, raises og fluer. Returkommission er afsluttet, mens knælede over en bænk og faktisk "sparke" din arm bagud for at udvide triceps. Pullovere er udført af liggende fladt ved slutningen af bænken, mens du holder en håndvægt med begge hænder. Træk vægten over og bag dit ansigt til at målrette ryg og skuldre.
5.
øge intensiteten af dit hjerte-kar regime ved at holde håndvægte under aerobe motion. Run og sprint med lette håndvægte til at forbedre en muskuløs og "cut" fysik, der er forbundet med udviklede hurtige ryk muskler.