Pull-up /Chin-up bar
Komfortabel træning tøj
Gym medlemskab
Vis Flere Instruktioner
Self-Assessment
1
Udfør pull-ups på gym, eller udendørs på en rekreativ station. Pull-up teknik kræver en overhånd greb om baren. Bøj lidt i knæene til at suspendere sig selv, men holde ryggen lige til at begynde øvelsen.
2
Isoler din øverste organ når gør gentagelser --- uden et ben spark eller torso vrikke. Udånder som du løfter hagen over baren, og inhalere samtidig sænke ned igen.
3
Tæl dine gentagelser og notere sig de muskler, der bliver brugt. Føl spændingen i ryggen, skuldre, biceps, underarme og trapezius (fælder) muskler. Du bør være i stand til at afslutte 15 reps som et tegn på god kondition.
Prioriter Work-Out Plan
4
Definer dine mål. For eksempel kan mænd ønsker at opbygge store biceps og fælder. Mens kvinder arbejder hen imod et look, der er udstyret med smidige skuldre og tonet arme
5
Design dit program i overensstemmelse hermed for at løfte tungere vægt for færre gentagelser til at tilføje bulk. Omvendt løfte lettere vægte med flere reps for definition. Den tilpassede plan bør kræve, at du tilføje vægt med hvert sæt for at gøre gevinster.
6
Schedule øverste organ arbejde i en omfattende fitness rutine, der omfatter styrketræning for dine ben og aerob træning. Betegnelser for to dage ud af ugen for at isolere dine fælder, skuldre og biceps.
Uddannelse
7
Walk eller jogge let, før den strække dine arme som forberedelse til anstrengende motion. Udstrækning øger vifte af bevægelse, hvilket forhindrer skade.
8
Vær opmærksom på øvelser i gymnastiksalen, der ligner pull-up bevægelser for styrketræning, såsom lateral (lat) trækker, rækker, militære presser, bicep krøller og reverse bicep krøller. Din øverste organ rutine bør arbejde de største muskler først.
9
Sæt dig ned på lat pull-down maskine, der er udstyret med en bar knyttet til kabler og er især vigtigt at målrette din fælder. Sænk bar til nakken af din hals og tilbage op til at fuldføre en gentagelse.
10
Skift mellem brede, lukke og lumsk greb til at målrette separate muskelfibre og opbygge styrke med kablerne på lat- pull-down maskine.
11
Brug det vejede assist pull-up station, hvis du ikke er i stand til at fuldføre en række regelmæssige pull-ups på chin-up bar. Du bør begynde at se forbedringer inden for fire til seks uger for at bruge dette udstyr, som forbereder din krop til en effektiv udnyttelse af de regelmæssige chin-up bar.
12
Re-besøg pull-up bar jævnligt og komplette gentagelser af øvelsen for at overvåge dine fremskridt. Udfør flere sæt til fiasko --- med et minuts pauser i mellem hver. Avancerede atleter bør bære et vægtet bælte til mere modstand.