Gym medlemskab
Håndvægte
Workout gear
Vis Flere Instruktioner
handlingsplan
1
Tilmeld dig en gym. Du kan købe et par håndvægte, der spænder fra 3 pounds til 20 pounds, afhængigt af hvor stærk du er. Men selvom det kan synes billigere at få dine egne vægte, kan du bare gøre så meget mere på et veludstyret motionsrum.
2
Sørg for at du ved, hvordan du udfører grundlæggende øvelser såsom lat pull downs , bryst presser, skulder presser, ben presser, squats og lunges, rækker maveøvelser, push ups, ryg extensions, bicep krøller og tricep extensions. Hvis du er nybegynder, skal du gøre et sæt af femten af alting.
3
Tilføj mere vægt på dine grundlæggende øvelser. Du ved, det er på tide at øge vægten, når du når den sidste gentagelse i dit sæt, og du føler, du kan gå på yderligere fem gentagelser. For at få stærkere, er du nødt til at presse dig selv.
4
Tilføj et andet sæt til din træning. Jo større muskel gruppe, jo flere sæt du skal bruge på det. Med andre ord, fem sæt på barbell squats og to - Tilføj sæt på bicep krøller
5
plyometrics til dine grundlæggende øvelser - maksimum tre.. For eksempel, når du gør en squat med vægtstænger på dine skuldre tilføje en hoppe som du står op igen. Sørg for at du lander med benene bøjet for at minimere indvirkningen på dine knæ. Eller gøre en klappe push up. Sørg for at bøje dine albuer, når du lander. Se "Reference" afsnittet om plyometrics.
6
Tænd din træning rutine hver fire eller fem uger. Når du har arbejdet i et stykke tid, vil du bemærke din rutine er ikke længere svært. Dette er fordi din krop har vænnet sig til det, så det ikke længere er så effektive. Det er tid til noget nyt. Ændre rækkefølgen af øvelser. Tilføj nye øvelser og fjerne nogle. Du kunne også tilføje mere vægt, mens du gør færre gentagelser eller blot tilføje flere reps.
7
Kombiner dine basale øvelser til hele kroppen dem. For eksempel, bicep krøller sammen med lunges. Gør rækker sammen med squats. Prøv bortføreren maskine sammen med overhead-presser. Disse øvelser er meget sværere og mere tidsbesparende.